実質カロリー2/3!?ダイエットに効果的なタンパク質の痩せる秘密とは!

糖質、脂質とならんで三大栄養素のひとつであるタンパク質。

誰もが知っている栄養素ですが、タンパク質のはたらきと必要量を理解して食生活を送っているかたはそう多くないでしょう。

タンパク質をしっかり理解すれば、ダイエットをはじめとしたあなたの体の悩みも解決するかもしれません。

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タンパク質ってどんなもの?

タンパク質は肉、魚、卵、豆、豆製品に主に多く含まれる成分であり、筋肉の材料になるものです。

糖質と同じで1gあたり4kcalのエネルギー量を持っており、1gあたり9kcalのエネルギー量を持っている脂質と比べると低エネルギーであることがわかります。

タンパク質を含む食品にはアミノ酸スコアというものが100を上限として定められており、実際に体に吸収されるタンパク質の量は、このアミノ酸スコアの高さに比例します。

鶏卵 100
牛乳 100
牛・鳥・豚肉 100
マグロ 100
木綿豆腐 82
白米 61
パン 44
ジャガイモ 73
トウモロコシ 31

※アミノ酸スコアの食品例

上の表を見てわかるように大豆や穀物などの植物性のタンパク質よりも、肉や魚などの動物性のタンパク質のほうがアミノ酸スコアが高いのです。

せっかくタンパク質を50g食べたとしても、食品のアミノ酸スコアが80であれば実質40gになってしまいます。

対して肉や魚にはタンパク質そのものも多く含まれていますし、アミノ酸スコアも高いので毎日しっかり食べていきたい食品ですね。

タンパク質は何の役に立つの?

タンパク質は主に筋肉の材料になるというふうにお伝えしましたが、それ以外にも様々な役割を持っています。

といいますか、筋肉だけでなく骨や髪の毛、爪、肌、血液にいたるまで、体のほぼすべてに関わっているという重要さ。

つまり、タンパク質を十分に摂取することで、

・綺麗な髪の毛を維持できる

・割れにくく、健康的な爪でいられる

・肌のターンオーバーが促進され、綺麗な肌になる

・骨や関節、腱などの組織が強くなりケガや痛みを予防できる

・血液の酸素が効率よく運ばれ、体の調子が良くなる

などと良いことづくし。

もちろん、タンパク質だけで体をコントロールしようというのは難しいですが、タンパク質なくしては上に書いてあるような効果は得にくいということは覚えていて損はないでしょう。

ダイエットに重要なワケ

さて、体にとって必要不可欠なタンパク質ですが、高タンパク食を心がけるとダイエットにおいても良い点があります。

それは食事誘発性熱産生といわれる特徴によるもの。

食事誘発性熱産生とは食事をおこなったときに、栄養素の吸収から代謝までの過程でエネルギー消費がおこなわれることを指しています。食後に体が温かくなった感じがするのはこの現象によるものなのです。

この熱産生による消費エネルギーですが、三大栄養素をそれぞれ見てみると以下のようになっています。

脂質 4%
糖質 6%
タンパク質 30%

はい、タンパク質がダントツで消費エネルギーが高いですね。

これはつまりそれぞれの栄養素を単体で1000kcal食べると脂質は960kcal、糖質は940kcal、タンパク質は700kcalが差し引きで残るエネルギーだということです。

これはもう痩せるにはうってつけの栄養素ですね。

ダイエットにおススメなタンパク質食品

タンパク質がダイエットには良いとはいっても、肉や魚などには脂質が多く含まれているものも多いです。

つまり、その中でもダイエットに向いているタンパク質食品とは、

・脂質が低く

・アミノ酸スコアが高く

・日常的に取り入れやすい食品

であるということです。

この日常的に取り入れやすいというのがキーポイントで、ダイエットはなるべく取り組むハードルを下げて無理なくおこなうことが継続の秘訣。張り切って高価、希少な食材を使ったり、凝った調理をしたりしては続くものも続きません。

以上のことをふまえると、おススメできる食品は以下のとおり。

食品名 タンパク質量 エネルギー量
鶏むね肉皮なし 22.3g 108kcal
鶏むね肉皮あり 19.5g 191kcal
鶏もも肉皮なし 18.8g 116kcal
鶏もも肉皮あり 16.2g 200kcal
ささみ 23g 105kcal
7.4g 91kcal
カツオ 25g 165kcal
マグロ 26.4g 125kcal
イカ 18.1g 88kcal
エビ 21.6g 97kcal
牛モモ 21.2g 182kcal
豚モモ 20.5g 183kcal
牛ヒレ 20.5g 133kcal
豚ヒレ 22.8g 115kcal

※100gあたり、卵のみ一個60g

ヒレ肉やマグロなどはやや高価で日常使いには適さないかもしれません。

この中でも特にイチオシなのは鶏肉シリーズと卵、カツオです。このあたりはどこでも安くで手に入り、調理も比較的おこないやすい。

またせっかく脂質の低い食品をチョイスしているので、調理法にも気をつけたいところです。

炒める、揚げるなどの調理油を使うものはなるべく避け、

・焼く(フライパンでそのままかオーブン)

・茹でる

・煮る

・蒸す(器やシリコンスチーマーなどに食材を入れてレンジ調理)

といった調理法が良いでしょう。

調理法を少し凝ると、低温調理もお肉が美味しく仕上がりおススメです。

どのくらいとれば良いのか

ダイエット中でなくとも、これだけは食べておきたいタンパク質の量があります。

それは(体重kg)×1gのタンパク質です。

体重が50kgの方であれば、1日に50gのタンパク質をしっかりと食べたいということ。また腎臓に問題がなければ(体重kg)×2gほどでも特に問題はないでしょう。

ここで注意しなければならないのは、先ほどの表を見てもわかるとおり食品のグラム数とタンパク質のグラム数が違うといった点です。

「タンパク質が50g必要だから、お肉を50g食べよう♪」といった話ではありません。タンパク質を50g食べたいときには、皮つきの鶏むね肉ですと250gは食べないといけないということなのです。

丼ものや麺類ばかり食べる高炭水化物食生活だと、このタンパク質量に満たないことが多くなってしまいがちです。

ダイエット中は、高タンパク食を心がけると自然とこのぐらいの量にはなってくるでしょうが、普段からこのタンパク質のボリュームを意識できると良いですね。

まとめ

ダイエット中にはこれはダメ、あれもダメと食品選びに四苦八苦して、結局誘惑に負けてしまうことも多いはず。

細かなカロリー計算もできれば良いですが、まずは低脂質高タンパク食品を日々の食生活の軸にすることで、ほとんどのかたにとって望む結果が得られることでしょう。

タンパク質の重要性を覚えておき、外食やスーパーでの食品選びにぜひ役立ててみてください。

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