美尻をつくる筋トレ!シングルレッグデッドリフトのやり方を解説!

女性の憧れのボディといえば、くびれたウエストに引き締まった綺麗な脚ではないでしょうか。特にほっそりとしている脚線美は女性から見てもとても魅力的ですよね!

今回はそんな理想の脚を手に入れるためのトレーニング「シングルレッグデットリフト」をご紹介していきます。

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シングルレッグデットリフトで得られる効果

シングルレッグデットリフトは普通のデットリフトと動きや使う筋肉は似ていますが、気を付けたいポイントや意識が少し異なります。

シングルレッグデットリフトはその動作をおこなうことで、中殿筋といわれるお尻のそとがわを使いながら股関節を動かす意識づけができ、股関節を安定させることもできます。

シングルレッグデッドリフトによって中殿筋のはたらきを高めておくと、歩行などの日常生活動作も適切におこなえるようになり、太ももの張りが必要以上に出てしまうことを避けることもできます。

通常のデットリフトで使われるハムストリングスや大臀筋にも刺激がはいりますが、主なターゲットは中殿筋。

このシングルレッグデットリフトではお尻周りのお肉が気になるかた、太ももの外側が張ってしまうかたにとてもおススメです。

シングルレッグデットリフトの方法

トレーニングする足を前にして、反対の足は一本の線の上に立つように真っすぐ揃えてください。

手は腰にあて、胸を張って背筋を伸ばします。

息を吸いながらお辞儀をするように股関節から身体を前に倒します。

この時に股関節・膝・つま先が真っすぐになるように揃えておいてください。

そして、息を吐きながら元の姿勢に戻ります。

注意点

上の画像のように、お辞儀をしたときに膝が内側に入らないようにしましょう。

また、上のように背中が丸まってしまわないようにまっすぐ保つことも重要です。

そして足の裏全体で床を押すことを意識し、体重が小指や踵だけに乗らないように気を付けましょう。内ももや中殿筋に力が入りづらい場合は、母指球(足の親指の付け根)に体重を乗せるように意識してみてください。

回数とセット数

まずは左右それぞれ10回3セットにトライ!慣れてきたら手にダンベルなどの重りを持ち、それを肩の下にぶら下げながらおこなうと良いでしょう。

ポイントは股関節・膝・つま先の向きをしっかり揃えておくことと、脚の裏全体で床を踏むことです。

シングルレッグデットリフト 強度アップ編

バランスマットを使用し、少し不安定な状態でおこないます。

マットがない場合はバランスディスクや、家であればクッションや座布団など、足元が不安定になるものであれば代用可能です。しかし、バランスディスクはかなり強度が上がりますので、空気の量で調整してあげてください。

マットの真ん中に足を乗せて、反対の足は真後ろに置きます。手は腰に当てて、背筋を伸ばしましょう。

息を吸って前脚の股関節・膝・つま先を一直線に揃えながらお辞儀をします。息を吐きながら元の姿勢に戻ります。

バランスマットを使用すると足元がかなり不安定になりますので、周りの物にぶつからないように気を付けながら行ってください!

注意点

膝が内側に入らないように気を付けましょう。

足の裏全体でマットを踏んで、バランスを意識しましょう。

回数とセット数

こちらもまずは左右それぞれ10回3セット頑張りましょう。

この回数が余裕でできるようになれば、もう身体に定着しているといってもいいでしょう!

まとめ

よく紹介されている中殿筋のトレーニングは、中殿筋単体のトレーニングとしてはとてもいいものばかりですが、筋肉単体のトレーニングだけではボディメイクしていくにも限界があります…。

せっかくトレーニングを頑張っているのに、成果がでないと悲しいですよね?

今回ご紹介したシングルデットリフトは少し難しいトレーニングですが、歩行などの日常生活動作を適正化し、生活動作による太ももなどの不必要な張り感を抑えてくれます。もちろん中殿筋そのもののエクササイズにもなるので一石二鳥です。

正しく中殿筋を使えるようになり、憧れの引き締まった美脚を手に入れましょう!

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