年齢とともに気になるボディラインのくずれ。特に日本人はお尻がとても垂れやすいです。
いつまでもキュッと引き締まり、上がったお尻をキープしたいものですね！
今回は横にボテっと広がらない、丸みのあるお尻の頬っぺたをつくるトレーニング「アブダクション」をご紹介していきます。
アブダクションで得られる効果
アブダクションとは、お尻の横側にある中殿筋という筋肉のトレーニングです。
中殿筋をきたえるとお尻が横に広がった四角形にならず、横から持ち上げたような丸みのあるお尻にしていくことができます。
お尻自体のボリュームはしっかりあるのに、イマイチ形が気にいらない…というかたにぜひおススメ！
ほかにも中殿筋をきたえることには色々なメリットがあります。中殿筋のはたらきが高まることで太ももの外側のハリがおさえられるので、脚を細くしたいかたにもとてもおススメです。
アブダクションの方法 横向き
横向きに寝たら頭がつらくないように、下の手で枕を作りましょう。反対の手は床に着いて、バランスを取ってください。下になった足は膝を曲げて、姿勢を安定させます。
上になった足を少しだけ後ろに引いたら息を吐きながらかかとから5～10㎝ほどあげます。
お尻の横あたりに力が入っているのを確認できたら、息を吸いながら元の高さまでさげます。
注意点
足を後ろに引くときに腰が反らないようにしましょう。
身体が開かないように、上の手で床を触って、しっかり支えておきましょう。
つま先は常に下に向けて、かかとから足を30°くらいまで持ち上げます。このとき太ももに力が入っていたら、つま先が上に向いている可能性が高いです
回数とセット数
まずは左右それぞれ10回3セット頑張りましょう！
ポイントは骨盤が天井側に開かないように、かかとから持ち上げることです。
動きに慣れてきたり、負荷が足りなくなったりしたらチューブなどを使用しておこなうとさらに効果的です。
アブダクションの方法 立位
足にバンドをかけ、腰幅くらいで立ちます。壁などに手を着いて、バランスを取りましょう。
息を吐きながら、踵が上を向くように足を30°くらいまで開きながら横に上げます。お尻の横に力が入っているのを確認できたら、息を吸って足を元の位置に戻します。
注意点
身体が前後にブレないようにしっかり支えましょう。
また持ち上げた時に、体が横に倒れないようにも気を付けます。
そしてつま先が上を向かないように、踵から持ち上げることを意識しましょう。
太ももに力が入っていたら、つま先から上がっている可能性が高いので注意です！
回数とセット数
まずは左右それぞれ10回3セット頑張りましょう。
動きに慣れてきたら、真横ではなく少し後ろの方向へ持ち上げると、より中殿筋に効きますよ！
まとめ
中殿筋自体のトレーニングはかなりシンプルです。この他にも足を外側に開く動作は基本的に中殿筋がはたらきます。
しかしながら姿勢が取りづらかったり、バランスを崩しやすかったりしますので、何度か試していただいて、ご自身が1番力の入るセットポジションを探してみてください。
中殿筋はボディラインを整えることにも重要ですが、ほかにも人が身体を動かすときにとても重要な役割をしています。まずは中殿筋自体の筋力をアップさせて、普段から使えるようにステップアップしていきたいですね！
日常で中殿筋が使えるようになると、お尻周りだけでなく脚も細くなっていきます。お尻だけでなく、全身のボディメイクにもなりますので、ぜひお試しください！
