美尻を作る!ヒップエクステンションのやりかたを解説!

最近、有名人やモデルさんを中心に美尻トレーニングが流行っていますね。どこから見てもキュッと引き締まってて、形もきれいなトップの高いお尻は素敵だと思いませんか?

今や多くのかたがお尻のトレーニングをしていますが、そこに1つトレーニングを足すだけで差をつけられるとしたら、やってみたくなりませんか?

せっかくトレーニングするなら、ボリュームや見た目に加えて、全体的にきれいな丸みのあるお尻を目指してみましょう!

今回はみんなとちょっと差をつける、特にお尻の上部にボリュームを出すエクササイズ「ヒップエクステンション」をご紹介いたします。

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ヒップエクステンションで得られる効果

ヒップエクステンションとは、特にお尻の上部に刺激を入れられるトレーニングです。

一般的に多くのかたが取り入れているスクワットやデットリフト、ヒップリフトやヒップスラストなどでは、お尻の真ん中あたりからハムストリングス(太ももの裏)にかけて刺激が入ります。ですので、ヒップエクステンションではスクワットやデットリフトなどでは入りづらい部分を刺激していきます。

・少しトレーニングがマンネリ化してきたかた

・今以上にヒップアップしたいかた

・ボリュームをつけたいかた

・全体的にきれいな丸みにある形に整えたいかた

これらの条件に当てはまるかたは特におススメ。

お尻の上部にボリュームがあるだけで全体的なヒップラインがあがるので、丸みのあるきれいなお尻に仕上がっていきます。ぜひ挑戦してみてくださいね!

ヒップエクステンションの方法

肩の真下に手首、股関節の真下に膝を置いて、四つ這いになります。

股関節と肩は90°を保つようにして、頭からお尻まで一直線をキープします。

膝を90°にキープしたまま、太ももが床と平行になるまで足をあげます。

息を吐きながら、踵で天井を蹴り上げる様に5~10cmほど足を上に持ち上げます。

※踵から持ち上げたほうが、よりお尻を意識しやすいです

息を吸いながら、元の位置まで戻します。

ヒップエクステンションの注意点

・頭からお尻までまっすぐキープすることを意識し、腰が反らないようにします。腰が反ってしまうとお尻に力が入らず、腰が痛くなりやすいです。

・骨盤が横方向にも回転して開かないように気を付けながらおこなってください。これもお尻に力が入らず、股関節に体重が乗ってしまうので、股関節が痛くなりやすいです。

・あまり足をあげすぎず、お尻の上側が使われていることを意識しましょう。

・足があがりすぎている場合は、腰が反ってしまっていたり、骨盤が開いていることが多いので注意しましょう!

イメージは踵に水の入ったコップを乗せていると思ってください。水をこぼさないように、慎重に丁寧に足をあげさげすると姿勢がキープしやすくなります!

回数とセット数

まずは左右それぞれ10回3セット頑張りましょう!

ポイントは骨盤が開かないように、真上に踵からあげることです。

動きに慣れてきたり、負荷が足りなくなったらチューブなどを使用しておこなうとさらに効果的です。

チューブを使う際は、反対の足に引っ掛けて、上にチューブを引き上げます。チューブを引っ掛ける足はつま先を立てておくとやりやすいですよ!

まとめ

トレーニングの動きとしては小さめなヒップエクステンションですが、少し意識しておこなうだけでボディラインをとてもきれいにつくることができます。

ぜひ挑戦して、みんなと差をつけるヒップラインを手に入れましょう!

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