【食べて痩せるダイエット】コレを見れば運動だけで確実に体脂肪 が落ちる!運動だけで3kg痩せる方法

ダイエット
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『糖質オフダイエット』『ファスティング』『置き換えダイエット』など、痩せるために色んな方法がありますが、ダイエットの基本は食事のカロリーコントロール。

食事制限をするのはストレスが溜まるしできればしたくないもの。

今回は、そんなかたのために『運動だけで!3kg痩せる方法』を徹底解説します!これを読めば、ダイエットの価値観が変わるような内容も合わせてご紹介します。

3kgの体脂肪を落とすためには?

3kgの体脂肪を落とすため必須なことは、使うエネルギー>入ってくるエネルギー

この法則でないと痩せることができません!

使うエネルギー・・・日常生活で動いたり歩いたり立ったりする時に消費されるエネルギー

入ってくるエネルギー・・・食べ物を食べて摂り入れているエネルギー

脂肪は1gあたり7.2kcal使うエネルギーが多ければ減ります。

3kgは3000gなので、3000g×7.2kcal=21600kcal
3kgの体脂肪を落とすために、21600kcal消費しないといけないのです。

入ってくるエネルギーより更に21600kcal使えた時にだけ、3kg落ちるということ。

1日の基礎代謝とは?

基礎代謝とは、何もしていなくても消費されるエネルギーのこと。
1日の基礎代謝の平均は、女性は1200kcal前後男性は1500〜1700kcal前後です。

消費エネルギーと摂取エネルギーが同じくらいだと体重がほぼ変わらない。

また、消費エネルギーは人それぞれ違います!
体格の大きさによって変わり、体重が重ければ重いほど体を支える力が働くので消費エネルギーを使います。

運動だけで3kg落とすシミュレーション

今回は60kgのかたが、3kg体重を落とすためのイメージをシミュレーションしていきます。

それでは早速みていきましょう!

まずダイエット中の運動と聞いて思い浮かぶのは、次の3つ。

『筋トレ・ジョギング・ウォーキング』

カロリー計算をする上で、METsという運動強度で用いた計算方法で計算します。
METsとは、安静に座っている状態を1METとして様々な活動がその何倍のエネルギーを消費するか示した活動強度の指標です。

60kgの人が1時間運動した時の消費エネルギーは?

60kgのかたが1時間運動をした時の消費カロリーは次になります。

種目 消費カロリー
筋トレ

157kcal

ジョギング

460kcal

ウォーキング

157kcal

断トツでジョギングの消費カロリーが高いことがわかります。

筋トレとウォーキングは同じ消費カロリーですね。

60kgの人が1週間で3kg落とすためには?

1週間で3kg落とすためには、21600kcalエネルギーを消費しないといけない!

これを1週間で落とすためには、1日あたり3000kcalのエネルギーを消費が必要です。
1日3000kcalと聞いて、どのくらいか想像できますか?

運動種目で見ていきましょう。

種目 時間
筋トレ

19時間

ジョギング

6時間半

ウォーキング

19時間

この時間を見てみると本質的に体脂肪を3kg落とすのが、いかに大変かわかります。
実際に1週間で3kg落とすことはできますが、体脂肪ではなくエネルギーや食事量を減らしたことによる腸内の排泄物量の減少・水分量・色んなことが考えられます。

60kgの人が1ケ月で3kg落とすためには?

1ケ月で3kg落とすには、1日720kcalのエネルギー消費が必要です。

種目 時間
筋トレ

4時間半

ジョギング

1時間半

ウォーキング

4時間半

ランニングに関しては頑張ればできるかたがいらっしゃるかもしれませんが、まだ現実的ではないでしょう。

筋トレとウォーキング4時間半は、かなり過酷ですね。

1ケ月で運動だけで3kgはなかなか難しい現実です。

60kgの人が3ケ月で3kg落とすためには?

3ケ月で3kg落とすためには、1日240kcalのエネルギー消費が必要です。

食べ物でイメージすると、ご飯茶碗1杯半程度。

種目 時間
筋トレ

1時間半

ジョギング

30分

ウォーキング

1時間半

ジョギング30分に筋トレ・ウォーキング1時間半となると、かなり現実的ですね!
これを毎日取り組めば、3ケ月で3kg落とすことができます!

運動だけで痩せるのは時間と根気が必要!

やはり運動だけで痩せるには、時間と継続するモチベーションや根気が必要です。

この数値を見て、キツい運動を毎日頑張ってするのと食事コントロールをするのどちらが取り組みやすいかは、人それぞれでしょう。

個人的には、普段運動習慣がないかたですと運動だけで落とすのは結構大変だなという印象を受けます。

運動だけでは大変だなと思われるかたは食事のコントロールが重要であることをしっかり頭に入れてダイエットに取り組まれると食べる時のカロリーと運動で消費できるカロリーを比較し、食事コントロールに気を配れるのではないでしょうか。

もちろん、食事コントロールと並行して運動もできたら減量のペース早められます!

まとめ

運動だけで痩せるのは、人によって向き不向きがあると思います。
結果的に食事のコントロールも大事ですよという内容になってしまいましたが事実がそうなので、それを踏まえ運動だけで痩せるには今回お伝えしたような運動量が必要です!

入ってくるエネルギーをコントロールしつつ、プラスアルファで動いて消費するエネルギーもコントロールする現実的なダイエットですと、難易度が低く取り組みやすいでしょう。

 

 

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