食べないダイエットが体に良くないのは知っているけれど、毎日測る体重計の数字で一喜一憂してしまう。
どうしても数字にとらわれてしまうこと、ありますよね。
それをそのまま自分の評価にしているのであれば、すごく苦しいと思います。
今回はダイエット中に体重という数値にとらわれないために、ちょっとした知識や流行りの低糖質に関してご紹介していきます。
ダイエットシミュレーションとは・・・YouTubeの視聴者のかたからプロフィールをコメントでいただき、そのかたの目標に向かってどういう風に体作りをすれば良いかシミュレーションをしていく企画です。
(※現在はコメントによるシミュレーション依頼は受け付けておりません。)
モデル体重になりたいダイエットプラン
今回も早速コメントから見ていきましょう！
| 名前 |
호노카 さん (ほのかさん) |
| 年齢 | 22歳 |
| 性別 | 女性 |
| 身長 | 160cm |
| 体重 | 51kg |
| 体脂肪 | 20% |
| 基礎代謝 | 約1300kcal |
(160cmの標準体重は、56kg)
体脂肪20%は、引き締まっていますね！
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こんにちは。 今日はじめて拝見させて頂きまして興味がありましたのでコメントさせていただきます!! 筋トレは、ほぼほぼ毎日していてゆる～く基本的にお尻と腹筋を鍛えています。 体重を47kgまで落としたいのですが甘いお菓子が好きで毎日少し食べないとストレスを感じちゃいます。(しっかり選んでお菓子は買います!!特にチョコレート) 昔食べないダイエットをして痩せにくい体質になり全然体重が変わらなくて困っています。 昔みたいに食べないダイエットはしたくなく、ストレスなく痩せたいです!! |
コメントありがとうございます。
女性は標準体重ですと重く感じられるかたが多いので、BMI２０の美容体重を目安にするのがおススメです。
160cmの美容体重は51gです。
なので호노카さんは、美容体重かつ体脂肪率20%の数値だとかなり引き締まっている体型と言えるでしょう。
今回目標とされている体重は、47kgでしたのでBMI18.3の数値。
芸能人だと、ローラさんがBMI18.3と同じでした！誰もが憧れる、パーフェクトなボディですね！
自己流のダイエットですと、体のことを考えた上でBMI18ぐらいまで良いです。
それ以上の減量になると、女性であれば生理が止まってしまったり体に何かしら影響が出てくる可能性が高いです。
今回の想定
基礎代謝は、約1300kcal。
1日の消費エネルギーは、1700kcalと予測。
1日の摂取カロリーを1300kcalに設定しましょう。
２ケ月ちょっとで47kgになる計算です。
食べないダイエットの何が良くないか
体脂肪1gは、7.2kcalで燃えると言われています。
つまり、消費エネルギー以上のペースで体脂肪が落ちることはありません。
基礎代謝を大きく下回る食事を続けると、体が省エネモードに入り消費エネルギーを下げ始めます。
体が次にいつエネルギーが入ってくるかわからないので、1回の食事でたくさん吸収しようと蓄えてしまうのです。
また、筋肉を分解しようとして筋肉を作るタンパク質もないため、筋肉が落ちていきます。
これは悪循環ですよね！
食べないダイエットで脂肪は燃えない？！
食べないダイエットをすると、一時的に体重が落ち嬉しくなったことはありませんか？
実は食べないダイエットで落ちているのは、脂肪ではないのです！
その内訳を見てみると、脂肪以外の筋肉や水分量。
肝臓で蓄えられているグリコーゲン(炭水化物・ブドウ糖)などが、体の外に排出されて減っているだけなのです。
これは、食べたら1～２kgすぐ戻るんです。
一時的な体重の減少で脂肪燃焼していないとなると、もはやダイエットではないですよね。
この繰り返しで、毎日体重計にのり少し増えているとモチベーションが下がるなんで、すごくもったいないです。
体重の変化だけでなく、見た目や体脂肪量に注目して鏡の前で日々のボディチェックをしてみましょう。
もし体重は変わっていないけれど、『お腹が少し引き締まった！』『太腿の間に少し隙間ができた』など小さい変化を感じられたら、自分を褒めて上げて下さい！
そして、しっかり体脂肪を落としていくには基礎代謝程度の摂取カロリーを目安として、コントロールしていくことが効率的で体にも心にも良いです。
痩せにくい体質になる？！
今回いただいたコメントの中に、”昔食べないダイエットをして痩せにくい体質になり全然体重が変わらなくて困っています”と記載がありましたが、筋肉が数kg単位で増減しない限りは、代謝が大きく変わるほどの体質変化が起こることは少ないと言われています。(腸内の炎症などはたまにあります)
なので호노카さんの場合、何かしら生活習慣が変わったのが原因かなと思います。
筋肉量が1kg落ちたからといって代謝エネルギー増減する変化がそこまで変わるかというと考えにくいです。今の生活習慣を見直した上で、体質が原因かを考えた方がいいでしょう。
食事内容をCHECK！
食事内容もいただいているので、みていきましょう。
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朝は少し食べる(ヨーグルト,フルーツ) |
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昼はしっかり(タンパク質多め、炭水化物少し) |
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夜は朝より少し多い(炭水化物なし) |
全体的に、炭水化物を控えられているのが分かりますね！
朝食
炭水化物を食べるのがおススメです！
量は、おにぎり1個・食パン1枚(6枚切)で160kcal程度の炭水化物。
朝炭水化物を食べると、良い効果が２つあります！
・代謝が落ちにくい
・朝食以降の食事から脂肪の蓄積を防げる
できるだけ、摂取できると良いでしょう。
昼食
タンパク質と炭水化物で良いでしょう。
炭水化物の量の目安は、朝食と同様です。
夕食
最初のコメントに、お菓子を少し食べてしまうと記載がありましたので、夜の炭水化物はなくて良いでしょう。
全体的に野菜をプラスして、タンパク質(自身の体重分の量)と炭水化物の量を意識しながら、1日の摂取カロリーの目安を1300kcalに抑えていけば目標に近づけます。
低糖質ダイエットの落とし穴
糖質は炭水化物なので、ご飯やパン・麺と食品がわかりやすいですよね。
なので、手軽にできダイエットとして実践しやすい特徴があります。
しかし糖質を抑えた食事で体重が落ちても、脂質が高いと落ちにくいことがあるので要注意です！
三大栄養素で1番カロリーが高いのは、脂質！
三大栄養素とは、『脂質・タンパク質・炭水化物』のこと。
この3つの中で1番高カロリーなのは、『脂質』！
糖質と脂質は脂肪になりやすいので、糖質量はもちろんですが脂質量にもフォーカスする必要があります！
よくある低糖質チョコレート
よくコンビニで売られている低糖質チョコ。
低糖質と謳われていることに、なんとなく罪悪感なく食べていませんか？
中には、普通のチョコとカロリーがさほど変わらないものがあります。
もともとチョコレートは、脂質が高いのでカロリーが高い傾向！
菓子パンなども脂質高めです。
甘いものが食べたい時は脂質をCHECK！
どうしても甘いものを食べたいときは、なるべく脂質が少ないものを選ぶと良いでしょう。
羊羹や和菓子は脂質が少ないので、比較的おススメです。
また何度もご紹介していますが、低脂肪ヨーグルトは甘くてタンパク質も摂れてダイエットの強い味方ですね。
腹筋をしてもお腹の脂肪は燃えない！
コメントにお尻と腹筋を鍛えているとありましたが、腹筋をもしされているのであれば腹筋をしてもお腹の脂肪は燃えないのです！
呼吸・姿勢・機能面で改善する場合、腹筋を取り入れるのは効果的です。
ですが、キツい腹筋を強度を上げてやっていくと、腹直筋など体幹部分ががっしりしたウエストラインなってしまう可能性が出てきます。
『綺麗なくびれを作りたい！』『細くしたい！』という目的の場合は、腹筋はおススメしません。
可能であれば、お尻のトレーニングのボリュームを増やしたり、消費エネルギーを上げるためにウォーキングなどをするほうがおススメです。
まとめ
今回も色々ご紹介しましたが、この内容を知っておくとダイエットに役立つと思います。
ダイエットをしながら正しい知識を身につけることによって、体にも心にも良いダイエットができるようになります。今後も色々とご紹介していきますので、是非参考にされてみて下さい。
詳しくは、YouTubeでお話ししています！
パーソナルジムを運営していて、今まで累計3000kg以上のダイエットをサポート。
無理なく継続できるような再現性のある情報をお伝えしておりますので、是非ご覧になってみて下さい👇
Insta:@torihamuuuuu
