体重はそんなに重くないのに、お腹が少しぽっちゃりしてる？！
そんな風に感じているあなた！それは体脂肪が多いかもしれません！
今回は、理想のスリーサイズや部分痩せに関する内容をご紹介していきます。
ダイエットシミュレーションとは・・・YouTubeの視聴者のかたからプロフィールをコメントでいただき、そのかたの目標に向かってどういう風に体作りをすれば良いかシミュレーションをしていく企画です。
(※現在はコメントによるシミュレーション依頼は受け付けておりません。)
魅力的なボディになるダイエットプラン
それではいただいたコメントを見ていきましょう！
| 名前 | UH さん |
| 性別 | 女性 |
| 年齢 | 29歳 |
| 身長 | 162cm |
| 体重 | 52kg |
| 体脂肪 | 27% |
| スリーサイズ | 88 63 89 |
| 基礎代謝 | 約1300kcal |
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とりはむさん、はじめまして。 MBさんのチャンネルから来ました。 仕事はOLで座りっぱなし。週に40時間の勤務。 運動は、週５×30分の階段上り下り 悩みは少しお腹がぽっちゃりしていること。 体重のわりに体脂肪が多いこと。体脂肪が多いのに体重が重くないことが気になっています。 ダイエットしようと思いますが、胸を落とさず女性らしい体型のまま痩せることはできますか？ あまり痩せた体に魅力を感じるタイプではありません。 お忙しい中恐縮ですがよろしくお願いします。 |
週に5回30分の階段上り下りはすごいですね！
162cmのかたのBMIと体重は次になります。
| 標準体重 | BMI22 | 約58kg |
| 美容体重 | BMI20 | 約52kg |
| モデル体重 | BMI18 | 約47kg |
UHさんは、52kgなので美容体重ですね！
お腹の脂肪が気になる体脂肪の目安
体脂肪が27%だとやはりお腹周りが気になると思います。
| 女性 | 25%以上 |
| 男性 | 15%以上 |
これより高い数値なると、お腹がぽっちゃりしている可能性が高いです。
コメントの中に、女性らしい体型を保ったまま痩せたいとご希望でしたが、体脂肪20％以上あれば女性らしいボディラインは保てます。
-3kgを減量をして、体脂肪22%で49kgを目指すお腹の脂肪が気にならなくなるでしょう。
また女性らしい体型とは、人それぞれ価値観が違うものです。
今回は、-3kgを目指すという設定ですが、ご自身で微調整をしながらダイエットに取り組まれると良いでしょう。
今回の想定
基礎代謝は、約1300kcal。
消費エネルギーは、約1700kcalと推測。
1日の摂取カロリーの目安は、約1300kcalに設定。
２ケ月弱で体脂肪の減少が見られると思います。
体重が少ないのに、体脂肪があるのはなぜ？
それは、筋肉が少ないからなんです！
筋肉と脂肪の体積を比べると、筋肉の体積のほうが小さいです。
筋肉がついているかたは体重が重いのです！
筋肉があると良いこと、たくさん！
筋肉があると、なぜ良いのでしょう？
それは、ご飯をいっぱい食べても太りにくくなるのです！
摂取した炭水化物は筋肉に貯蔵されるので、筋肉量が増えるとその貯蔵分が増え皮下脂肪になりにくいのです。
また、筋肉があることによりボディラインが綺麗に！
お腹の脂肪を減らすことも大事ですが、凹凸の凸部分、背中とお尻の筋肉がないとくびれはできないので適度な筋肉は不可欠です！
食事内容をCHECK
食事内容もコメントでいただいています。
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食事は朝昼晩自炊で和食メインですが、食後のデザートがやめられません。 |
タンパク質と野菜を意識した低カロリーな食事をしましょう。
特に、卵は色んな栄養素が入っているので毎日1個程度で摂取すると良いです。
食後のデザートは、1日1300kcalに抑えてれば減量は起きてきますが量と頻度に注意！
おススメデザートは、何度もご紹介しておりますが低脂肪ヨーグルトです。
オイコスやタンパクトなどは脂肪ゼロで1個100kcal前後・タンパク質も摂れるのでおススメです。
理想のスリーサイズ
女性の理想のスリーサイズを求めるには、身長に下の数字を掛けたサイズと言われております。
| バスト×0.52 |
| ウエスト×0.38 |
| ヒップ×0.54 |
UHさんの場合(162cm)
| 理想のサイズ | 今のサイズ | |
| バスト | 84.2cm | 88cm |
| ウエスト | 61.6cm | 63cm |
| ヒップ | 87.5cm | 89cm |
かなり理想のサイズに近いということがわかりますね！
胸を落とさずにダイエットはできるの？
これはダイエットをしている女性のほとんどが悩んでいるかと思います。
しかし、胸の脂肪だけをピンポイントに落とさずダイエットするのは非常に難しいのが現実です。
そのかたの体質もあるのですが、体脂肪は全体的にバランス良く落ちていくので部分痩せに関しては本当に難しいのです。
そんなかたに朗報が！！！
胸の脂肪量に寄らず、ボディラインとしてバストを女性らしく見せることはできます！
女性らしいバストラインを作るには！
・脂肪の下の胸の筋肉(大胸筋)にアプローチをする
・姿勢を正して美しいラインを手に入れる
大胸筋をつけることにより胸のボリュームが大きく見せることができます。
また姿勢は、猫背だとそもそも胸がくぼんで見えないので正すことが必要です。
猫背にならない簡単セルフケア！
筋肉がないと姿勢を維持することが難しく、猫背になりがち。
猫背を解消する２つのポイントがあります！
・デスクワーク時の座りかたに気をつける
・PCの作業時のモニターの位置は顔の正面にする
デクスクワーク時の座りかたですが、お尻を浅く座って椅子に背中をもたれるような座りかたは猫背を誘発してしまいます。
お尻を深く腰掛けて背筋を伸ばしましょう。
PCのモニターは顔の正面が理想です。
キーボードやマウスは肘が90度の位置にあると良いでしょう。
デスクの高さを変えるのは難しいので、デスクの上に高さが出るような台を置いてモニターの位置を上げることをおススメします。
簡単なのは、椅子の高さをなるべく自分の顔の位置にモニターが来るよう調節をすることが良いです。
まとめ
筋肉をつけるとメリットがたくさんあります。
姿勢が良くなると肩こりや腰痛改善に効果があるので、良いことが連鎖しますね。
普段体脂肪率はあまり気にされていないかたも、これを期に少し注目してみて下さい。
適度に筋肉をつけながら、理想のスリーサイズに近くなるような体を作っていきましょう！
詳しくは、YouTubeでお話ししています！
パーソナルジムを運営していて、今まで累計3000kg以上のダイエットをサポート。
無理なく継続できるような再現性のある情報をお伝えしておりますので、是非ご覧になってみて下さい👇
Insta:@torihamuuuuu
