ダイエットをスタートしたばかりで体重に変化がないと、
『なかなか痩せない・・・』
『このダイエット合ってるのかな？』
と不安になったりするもの。
特に早く痩せたい人には、焦りが出ますよね。
今回は、ダイエット中にこれを知っておけば気持ちが楽になったり、効率が上がるような豆知識をご紹介します。
ダイエットシミュレーションとは・・・YouTubeの視聴者のかたからプロフィールをコメントでいただき、そのかたの目標に向かってどういう風に体作りをすれば良いかシミュレーションをしていく企画です。
(※現在はコメントによるシミュレーション依頼は受け付けておりません。)
メリハリのある体になるためのダイエットプラン
いただいたコメントから見ていきましょう！
| 名前 |
のの さん |
| 性別 | 女性 |
| 年齢 | 38歳 |
| 身長 | 164cm |
| 体重 | 55.5kg |
| BMI | 20.6 |
| 基礎代謝 | 約1300kcal |
(164cmのかたの標準体重は59kg)
標準体重より下回っていますね！
コメントを見ていきましょう。
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こんにちは。 最近まとめくんコラボからきました。 ○自粛前は1日立ち仕事でしたが、自粛後は自宅待機で週３回ほどの出勤になり運動量がかなり低下してます。 家にいる事が多く、食べる量も増えてしまい、体重増えてきたので散歩や家の中で軽くストレッチやダンスを1日1時間ほどし始めました。 50kgまで減量と薄着になる夏に向けて、引き締まったメリハリのある身体になりたいです。 とりはむさんは声と話し方が柔らかくて心地よくみやすいです。 希望としては私は自炊をするので、これからも料理動画が増えてら嬉しいです。 |
お褒めの言葉！ありがとうございます。
ののさんの体重は、55.5kgでBMI20.6です。
| 標準体重 BMI22 | 59kg |
| 美容体重 BMI20 | 53kg |
| 目標体重 BMI18.5 | 50kg |
目標体重を見ると、ファッションモデルの体重ですね！
今回の想定
基礎代謝は、約1300kcal。
1日の消費エネルギー1900kcalと予想。
1日の摂取カロリーの目安を、1300kalと設定しましょう。
期間は、2ケ月強で目標の50kgに到達する予定です。
ダイエットの期間の目安
最初は、バランスの良い食生活・カロリーコントロールをして、１～２週間を目安としましょう。
なかなか痩せないとモチベーションが保てなかったり、自暴自棄になってしまうかた少なくないので、だいたい1〜2週間で今のダイエットの成果が出ているか一度確認をする必要があります。
痩せサインに気づこう！
体重・体脂肪率が変わっていなくても、毎日鏡を見て体のちょっとした変化に気づくことがモチベーションアップに繋がります。
・ちょっとお腹が引き締まったかも！
・太腿に隙間が少しできた！
・顔がスッキリした！
・いつものデニムが緩くなったかも！
この程度でOK！
体重は水分量や排泄物で、1日1〜２kg大幅に変化が出てしまうのでストレスになるのであれば、毎日体重計に乗る必要はありません。
ついつい目の前の数字にとらわれてしまいますが、1週間に1度程度の測定でも良いでしょう。
体重が減少していない場合
もし何の変化も感じられない場合は、ここ1〜2週間の食習慣・運動習慣を振り返り自分自身とフィードバックをしましょう。
そして翌週で試行錯誤してみる。
この繰り返しです。
①目標に向かって食習慣を見直す
②ある程度の日数(1〜2週間)で体の変化を見る
③変化があればそのままで、変化がなければ習慣を見直す
この試行錯誤が成功の鍵となります！
食事内容CHECK！
食事内容もコメントをいただいたので、確認していきましょう。
| 朝食・昼食 |
食パン・サラダ・カフェオレ |
| 間食 |
チョコやシュークリーム・ケーキなど甘いもの |
| 夕食 |
自炊でパスタやご飯プラス肉・魚と野菜炒め ワインかビール1杯 |
間食は特に見直しが必要ですね！
朝食・昼食
食パンは6枚切り1枚が1食の目安です。
マーガリンやジャムは控えましょう。
カフェオレは、ミルクや砂糖分のカロリーを考えるとコーヒーが大丈夫でしたら変えると良いです。
それが難しい場合は、砂糖抜きのカフォオレにしましょう。
夕食
夜は、炭水化物量を160kcal程度。ご飯なら1号の1/3を目安にしてみて下さい。
お肉や魚・野菜の食品の組み合わせは良いです！
ワインとビールは、1日1杯程度でしたら体に影響はそこまでないと思います。
アルコール自体にカロリーがあるので、できればないほうが良いでしょう。
カロリーを抑えられていても、糖質と脂質だけの摂取だと痩せにくくなるので注意です。
タンパク質を意識する事が大事です！
間食
間食は基本しないのが１番ですが、どうしてもやめられない場合は量と頻度に気を付けましょう。
毎日食べていたのなら、2日に１度にしてみたり、3日や１週間に１度。
このように少しづつ間隔を離していきたいですね。
食べ物によって脂肪のつく場所が変わる？！
炭水化物に入っているブドウ糖は、体に入ると血中に入り肝臓や筋肉にグリコーゲンに変わって蓄えられます。つまりエネルギー源になりやすいのです。
蓄えられる量は決まっており、余ったものが全体の脂肪として付きやすくなります。
砂糖と果糖(果物やはちみつなど)は、ブドウ糖に比べて腹部の脂肪になりやすいと言われています。
おススメのデザートは、オイコスやタンパクトなどの低脂質ヨーグルト！
脂質ゼロで100kcal前後なのに、タンパク質も摂取できるのでおススメです。
自炊する時のおススメ調理法
炒め物・揚げ物よりも『煮る・茹でる・焼く』などの調理法がヘルシーです。
炒め物は、炒める時に調理油をひくので調理油分がカロリーに追加されます。
その分のカロリーが大さじ１で100kcal前後。
結構大きいですよね。
例えば、鶏もも肉をスパイスでオーブンを使いグリルすると、調味料分だけのカロリーしか追加されません。
ですが、鶏もも肉を唐揚げにすると粉をまぶして、油で揚げるのでカロリーが高くなります。
脂肪をつけたくないかたにとっては、そのカロリーの摂取がもったいないと思いますので、調理法にも気を配るとカロリーを抑えることができます。
まとめ
ダイエット中は、食品の選択や調理法にも気を配ると成果が出やすくなります。
まずは1〜2週間挑戦してみて、少しの変化が出たら自分自身を褒めてあげてください！
『痩せサイン』を見逃さず、自分自身で励ましながらダイエットすることがモチベーションにも繋がり成功しやすいです。
心も体もHappyに過ごしたいですね。
詳しくは、YouTubeでお話ししています！
パーソナルジムを運営していて、今まで累計3000kg以上のダイエットをサポート。
無理なく継続できるような再現性のある情報をお伝えしておりますので、是非ご覧になってみて下さい👇
Insta:@torihamuuuuu
