ダイエットで重要なのは、カロリーコントロール。
コントロールをしているはずなのに、なかなか痩せないと感じているかた少なくないでしょう。
今回は、食べたい！けど痩せたい！量を減らさず痩せる！ポイントをご紹介してきます。
ダイエットシミュレーションとは・・・YouTubeの視聴者のかたからプロフィールをコメントでいただき、そのかたの目標に向かってどういう風に体作りをすれば良いかシミュレーションをしていく企画です。
(※現在はコメントによるシミュレーション依頼は受け付けておりません。)
カロリーを変えなくても痩せられる！ダイエットプラン
早速いただいたプロフィールを見ていきましょう！
プロフィール
| 名前 | 赤い彗星 さん |
| 性別 | 男性 |
| 年齢 | 37歳 |
| 身長 | 173cm |
| 体重 | 66.25kg |
| 体脂肪率 | 18.6% |
| 基礎代謝 | 約1600kcal |
(173cmのかたの標準体重は66kg)
コメントを見てみましょう。
コメント
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プランニングお願い申し上げます！ 1500kcal前後にしているのに食べている物がいけないのか、太りもしないけどなかなか痩せません！ 一般の人とは違うルーティンなので、好きな時間に好きなものを食べてしまいます。 もともとは86kgあったのを半年で66kgまで減らしましたが、平均体重に近くに連れて痩せにくくなりました。 目標は、57kgです。 夜勤・休み・夜勤・休み・夜勤のルーティンです。 |
コメントありがとうございます！
半年で20kgの減量は、本当にすごいですね！
また、カロリーコントロールができているのは意識が高い！
173cmで目標は57kgというのは、女性でいう美容体重になります。
BMI19になるので、かなり細め体型になられたいんですね。
低体重の目安
日本では、BMI25以上が「肥満」の基準です。
男性でBMI20を下回ってくると、体力面や免疫力の低下の可能性が出てくるので様子を見ながら取り組みましょう。
また体重ではなく体脂肪にフォーカスしたほうが、本質的に体は引き締まります。
現在の体重が66kgなので、体重が60kg前半に減少しながら体引き締まるような感じがしない場合は筋肉量の低下が気になります。
その場合は、運動を取り入れましょう。
タンパク質の摂取目安
体脂肪率の低下＝筋肉量の維持増加には、タンパク質の摂取が重要です。
男性でも自身の体重kg×1gは、最低でも意識するといいでしょう。
赤い惑星さんの場合は、66gは摂るようにしたいですね！
生活リズムによって代謝が下がる？！
体は、体温・体表面積・気温・日照時間など様々な要因で1日の消費エネルギーが変わります。
夜勤などの生活が不規則な環境だと、消費エネルギーが下がることも。
生活環境は変えることができないので、下がることがあるということを頭に入れておきながら、食事のコントロールを行っていきましょう。
食事見直しプラン
食事内容をいただいたので、みていきましょう。
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ある1日の食事内容① ・ご飯168kcal |
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総カロリー 1526kcal |
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ある1日の食事内容② ・ボンゴレスパゲッティ423kcal |
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総カロリー1619kcal |
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追伸 |
ご質問も含め、細かくカロリーの記載もありがとうございます。
まずは、食べる時間と回数を確認していきます。
痩せやすい食事の回数と時間
赤い彗星さんは夜勤のお仕事なので、朝食は朝の時間帯ではなく起床後の食事を朝食としましょう。
2・３食目は、朝食から４～6時間づつ空けて食べると良いです。
起きている時間が長い場合は、4~6時間感覚が空けば、4食以上食べるのも◎
食間をしっかり開けることによって、食べ物からエネルギーを吸収しているだけではなく体の成分を使ってエネルギーを生み出す、体脂肪の燃焼を促すという時間を確保しましょう。
食事見直し
全体的に炭水化物が多い印象です。
炭水化物はその場で代謝できず血液の中に運ばれ、肝臓や筋肉にグリコーゲンに変わってためられます。
1日あたりの総カロリーは収まっていても、1食あたりの炭水化物の体の中にためておけるグリコーゲン量を超えると、余って脂肪になっている可能性が高いです。
丼物や麺類は高カロリーになりやすいので避けて、炭水化物は1食あたり、おにぎり1個(160kcal程)が目安。
その他、低脂質なタンパク質と野菜・栄養価が高い卵を取り入れましょう。
野菜が少ないとどうなる？！
野菜は、ビタミン・ミネラルや食物繊維がたくさん取れるメリットがあります。
栄養バランスが悪いとカロリーが低くても、正常な代謝・脂肪が燃えないことがあるので注意が必要です。
栄養というものは1つ摂ればOKではなく、バランスよくとらないと体の中で正常な代謝が起きにくくなる！
1つの栄養素が働くために、他の栄養素が体の中で影響しあって働いているのです。
つまり、ダイエットには栄養バランスがしっかり摂れていた方が効率的で成果も出やすいってことです！
脂肪の吸収を抑える飲み物
生活を変えずに、脂肪の吸収を抑えるドリンクのアプローチは結果難しいと言えるでしょう。
こういう類のものには、難消化性デキストリン食物繊維が入っている。
食物繊維は野菜にたくさん入っているので、ドリンクを飲まれるくらいなら野菜をいっぱい食べて栄養素もたくさん摂りましょう。
すごく飲みたいなと思った時は、砂糖が入っているものよりは良いので、たまに飲む程度で。
人口甘味料も同様です！
飲みたくなった時に気分転換として飲みくらいがベストです。
まとめ
夜勤のお仕事のかたは、なかなか食事のタイミングや回数が難しいと思いますが、今回ご紹介した次の３つを実行し、カロリーコントロールをすれば理想の体に近づくことができるでしょう。
・食事のタイミングや回数
・1回の炭水化物摂取量
・栄養バランス
生活環境が近いかたは是非参考にされてみて下さい。
詳しくは、YouTubeでお話ししています！
パーソナルジムを運営していて、今まで累計3000kg以上のダイエットをサポート。
無理なく継続できるような再現性のある情報をお伝えしておりますので、是非ご覧になってみて下さい👇
Insta:@torihamuuuuu
