【スッキリ目覚めで健康に】ベッドでできる寝起きストレッチ！

みなさんは朝スッと起きられるタイプですか？
私は残念ながら５分おきにアラームをセットし、結局３０分くらい時間を無駄にしてしまうタイプでした。この時間が本当に無駄だと思い試行錯誤をした結果、目覚め効果が非常に高くて何よりお手軽にできる「ストレッチ」という答えにたどり着きました。
朝にストレッチを行うとスッキリ目覚められるだけでなく健康上のメリットもあるので、今回はベッドでもできる簡単なストレッチをいくつかご紹介します。

朝ストレッチをするメリット

朝のストレッチは眠っていた身体をゆっくりと起こしてあげることができ、ベッドの上でも出来るためかなりオススメです。
ストレッチというとお風呂あがりや寝る前にやるイメージかもしれませんが、実は朝にストレッチをすることで目が覚めるだけでなく色々な健康上のメリットもあります。

メリット1：太陽の光を浴びることができる

朝ストレッチをする場合、まずカーテンを開けることをおすすめします。すぐベッドに戻ってかまいませんので、カーテンは開けてください。朝日を浴びるとなかなか食事では摂れないビタミンDを体内に取り込む効果や、メラトニンの分泌がストップされ、生活リズムを改善する効果がえられるため不眠症改善の効果も期待できます。

また、昼間に比べて紫外線の強さも朝は少し弱いので、日焼けが気になるというかたは朝に少しでも太陽を浴びることをおすすめします。思い切ってカーテンを開け、体内から健康になりましょう。

メリット2：交感神経の働きを抑える

目が覚めた直後、急に起き上がってしまうのは身体に悪影響を及ぼす可能性があることをご存知でしょうか。急に身体を動かすことで、本来ゆっくりあがるべき血圧が急にあがってしまうため、交感神経が活発に働き出してしまい身体がびっくりしてしまうのです。
血管へ負担がかかると脳や心臓へも同時に負担がかかってしまいます。

働き盛りの年齢だと、身体の不調やちょっとした違和感に気づかないことが多いです。また、小さな負担が積み重なり病気へとつながることもあります。朝のストレッチを習慣づけ、交感神経をゆっくり目覚めさせることで身体を病気から守りましょう。

メリット3：リラックス効果

朝のストレッチは無理するものではなく、あくまでリラックスして行うことがポイントです。身体のリラックスは精神的なリラックスにも直結しますよね。まずは、ベッドでゆっくり動きゆっくり呼吸をする。身体にも心にも優しい朝を迎えましょう。いつもより、イライラしなくなるかもしれません。

さっそくストレッチを実践！

実際にベッドでできるオススメストレッチを紹介していきます。
どれもベッドで出来るように選んでいるので、ぜひ明日から取り入れてみて下さい！

だるまのように転がるストレッチ

なるべく身体を小さくして、ギュッと腕に力を込めます。腕が少し疲れるなぁと感じる程度になってきたら、横を向いてお休みして大丈夫です。

また、横を向いた時に倒れた方と反対方向に顔や上半身を向けるとさらにストレッチ効果があります。片側３０秒でもたった１分ですので、できれば横向きになるところまでセットで行うと身体の目覚めも格段に変わってくるはずです。

前側の太ももを伸ばすストレッチ

上の写真のように座って上を向き、ゆっくりベッドに倒れこみます。ゆっくり呼吸をして、太ももの伸びを感じます。このポーズには体幹を伸ばす効果もあるので、寝起きの身体をゆっくり伸ばしていきます。朝起きて、腰の痛みを感じるかたは多いのではないでしょうか。痛すぎない程度に、体幹を伸ばして腰痛を防ぎましょう。

全体を伸ばす全身ストレッチ

まっすぐ寝たら少しだけ勢いをつけて下の写真のように足を頭の向こう側へ放り出します。もし足がつかなければ、腰に手を当てながらできるところでキープをします。床でやると足がつかない人も多いかもしれませんが、ベッドは少し柔らかいので勢いをつければ簡単にできるポーズです。ここまで来たら身体も頭もしっかり起きてきて、ベッドから起き上がる準備はばっちりですね。

もっとストレッチを楽しみたい方は

音楽をかける

私は音楽をかけながらストレッチすると朝の目覚めもばっちりになります。アラームを好きな音楽にしてもテンションはあがりませんが、ストレッチ中に耳にする音は自然と心が安らぎます。ゆっくりしたいかたは、鳥のさえずりや波の音などをダウンロードして流すのも良いと思います。

香りを楽しむ

好きな香りをひと吹きすると、身体が目覚めていくのがわかります。夜に香りを枕元にスプレーして、眠りを深めるというかたもいるでしょう。朝もまた香りを楽しむチャンスです。好きな香りのハンドクリームやボディークリームを少し塗れば、ストレッチもより楽しくなるかもしれませんね。

声を出す

あー！と声を出してみるのも良いと思います。会社に着くまで声を発さないというかたも多いのではないでしょうか？このストレッチ時間にぜひ声を出してみましょう。家なので、恥ずかしいことはありません。１，２，３，４！と掛け声をかけてみたり、あと１０秒～と時間の目安を口にするのも良いのではないでしょうか。

追加のストレッチ

片足開脚ストレッチ

まだまだ朝は余裕があるよ！というかたには別のストレッチもあります。朝から開脚は、、というかたには片足開脚ストレッチがおすすめです。その際、開きすぎないのがポイント！つま先を伸ばしても、逆にかかとを押し出しても好きなほうでOKです。

開脚したほうにゆっくり上半身を倒していきます。手で足先をつかめたらつかんでみましょう。息をはくときにさらに深められるかたは深めてみてください。

足上げストレッチ

もっと動けるというかたは、足をあげてみましょう。まずふくらはぎ、または膝の裏、太ももの裏をしっかり手でつかんで少しずつ自分に引き寄せるようにあげていきます。（全然持てないというかたは、タオルを脚にひっかけてもOKです。）痛すぎないところまでいったらキープします。このストレッチは太ももの後ろが特に伸びます。徐々に自分にくっつけることができるように角度をつけていけたら良いでしょう。先ほどと同様に息を吐くときに角度を深めると、呼吸と合わせてストレッチができてより気持ち良いはずです。

まとめ

今回は朝ベッドでできるストレッチをいくつかご紹介いたしました。アラームに飛び起きて支度をする生活の時は、なかなか寝付きも悪かったように思います。寝るのが遅くなるぶん、起きるのも遅くなる。生活リズムをなかなか整えることができませんでした。ですが、朝のストレッチでだいぶ改善し、自分のリズムを作ることができています。この中から自分のお気に入りストレッチをぜひ見つけていただいて、有意義な朝の時間を過ごしてみてはいかがでしょうか。