【ダイエットシミュレーションVol.7】体脂肪率を減らすには○○が大事!誰でも簡単に出来て絶対に結果が出る方法を解説!

ダイエット
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『お腹の脂肪を落として、筋肉質な体を手に入れたい・・・』

お腹が引き締まっていると、洋服を着てもスーツ姿でもカッコよく見えますよね。
お腹の脂肪に悩まれているかたは、本当に多いです。

今回もYouTubeでコメントをいただいたかたのプロフィールをもとに、お腹の脂肪と筋肉に必要なことをメインにご紹介します。

お腹の脂肪を落として筋肉質な体になるダイエットプラン

まずはコメントをいただいたかたのプロフィールをみていきましょう。

プロフィール

年齢 23歳
性別 男性
身長 166cm
体重 62kg
基礎代謝 約1600kcal

(166cmのかたの標準体重は、60.6kg)

標準体重とほぼ近いですね!

生活スタイル

・リングフィット(筋トレのゲーム)で週4筋トレをしている

食事スタイル

タンパク質を重視して大豆製品を主に食べており、2日に1度はランチで好きなものを食べています。

お酒はほぼ飲まないです。

悩み

学生時代全く運動をせず、お酒とお菓子でお腹がかなり出ています。
筋肉量を落とさず、お腹を引っ込めて筋肉質な体を手に入れたいです。

今回の想定

1日の消費エネルギーを2000~2400kcalと想定。
男性は体脂肪率15%を下回ってくると腹筋が見えてきやすいので、−3kgを目標にしましょう。

-3kg落とすには21600kcal必要なので、1日1600kcalの摂取を設定します。
約1ケ月で3kg落ちる計算になります。

まずは、体脂肪を3%落とし腹筋が見えてきてから筋肉量を増やすようにしましょう。

-3kg痩せるために意識する3つのポイント

①1日の摂取カロリーは、1600kcalに抑える

②三大栄養素のバランスを意識する

脂質・タンパク質・炭水化物(糖質)のバランスが重要なので、タンパク質メインの食事にしましょう。

脂肪になりやすい脂質・炭水化物(糖質)を抑えましょう。

③朝・昼・夕の食事のボリュームに気をつける

・1日1600kcalの場合

比率
カロリーの目安 480kcal 640kcal 480kcal

夕食3の比率はもの足りなさを感じるかもしれませんが、この比率とカロリーの目安で摂取していきましょう。

-3kg落として筋肉量を増やす

-3kg落とした後に筋肉の増量をします!

筋肉の増量には、1日に体重kg×2.5gのタンパク質が必要です。
最低×2gは欲しいところ。

今回の場合は、120~150gを目安としましょう。

大豆製品などの植物性タンパクよりも、肉・魚・卵などの動物性タンパクのほう筋肉つきやすいと言われています。

低カロリーにタンパク質を摂取するのが難しい場合は、プロテインを上手く利用しましょう。
スーパーやコンビニにプロテインドリンクが売っているので、手軽に取り入れられます。

タンパク質量の簡単な覚えかた

タンパク質の含有量

肉・魚は、物によって差はありますがm大体100gあたり20gと覚えておけば大丈夫です。

8g
納豆 8g
木綿豆腐 7g
絹豆腐 5g

この数値を覚えておけば、日常生活のタンパク質食品のほとんどを網羅できます!

筋肉をつけるためにはタンパク質を摂るだけではなく、摂取エネルギー>消費エネルギーにする必要があります。

減量の時とは、逆になりますね。

筋肉をつけたい>引き締めたい場合は、減量ではなく増量となるのです。

筋肉質な体は筋トレなくしては手に入らない!

体の印象は、体の前面が鍛えられていると筋肉質なイメージになります。

自宅で簡単にできて高負荷をかけられるのは、『腕立て伏せ!』

筋肉の変化を起こすには、限界にチャレンジしたキツさでやることが重要です!

できるところまで、チャレンジしてみましょう!

筋肥大で腕立て伏せをやる場合

・1セット(自身の限界までやる)

・2~3分の休憩

・2セット目も限界までやる

・気分次第で3セット以上も

本当に1セットで追い込めていたら、中上級者でも5セット程度で十分な刺激が入ります!

まとめ

一度脂肪を落として腹筋が見えてきてから、筋肉をつけていくのが効率的とご紹介してきましたが
筋肉をつけるには、本当にタンパク質が重要となってきます。

筋肉を作る源が不足していると、せっかく筋トレをしているのに筋肉がつきづらくなってしまうので要注意です。

自重トレーニングは、なかなか継続が難しいかもしれませんが追い込んでいるうちに少しづつ回数ができるようになったり、この間までキツいと思っていた回数に少し余裕が出てきたりするので、日々の変化に気づきながら楽しんで取り組みましょう。

詳しくは、YouTubeでお話ししています!
パーソナルジムを運営していて、今まで累計3000kg以上のダイエットをサポート。
無理なく継続できるような再現性のある情報をお伝えしておりますので、是非ご覧になってみて下さい👇

体脂肪率を減らすには○○が大事!誰でも簡単に出来て絶対に結果が出る方法を解説!

Insta:@torihamuuuuu

 

 

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