【ダイエットシミュレーションVol.6】ドカ食いを抑える!3000kgダイエットトレーナーが教える間食のポイント!

ダイエット
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ダイエット中に、甘いものを我慢できなくて『ドカ食い』しちゃう。

その後、罪悪感でいっぱいになることはありませんか?

今回のダイエットシミュレーションは、YouTubeでコメントをいただいたかたのプロフィールをもとに、ドカ食いを抑える方法と間食のポイントをご紹介します。

ドカ食いを抑えるダイエットプラン

早速コメントいただいたかたの、プロフィールを見ていきましょう。

プロフィール

年齢 33歳
性別 女性
身長 163cm
体重 57kg
体脂肪率 28%
基礎代謝 1300kcal

(163cmのかたの標準体重は、58.5kg)

標準体重より下回っていますね!

生活スタイル

・デスクワークと力仕事半々のリハビリ職

・朝晩に10〜30分程の有酸素運動をしている

悩み

・標準体重より下なのに、下っ腹が気になる。

・夕食後のお菓子やケーキのドカ食いがやめられない。

今回の想定

下っ腹にアプローチするのに、BMI20=53kgを目安に−4kgを目標としましょう。

消費エネルギーは、1950kcalと推定。

1日の摂取カロリーの目安は、1300kcal〜1400kcalと設定。

44〜52日で4kg落ちる計算です。

標準体重より下回っているに、何で下腹が気になるの?

BMIとは、ボディマス指数と呼ばれ、体重と身長から算出される肥満度を表す指数です。

BMIの求めかたを見てみましょう。

BMI = 体重kg ÷ (身長m)2

BMIを使った標準体重は、男女共通であり筋肉が少ない女性にとっては少し重く感じるかたが多いのです。
なのでBMI20の体重、 (身長m)2 ×20の体重を目安にすると良いでしょう。

ファッションモデルのような体型は、BMI18の体重です。
ちなみにモデルのローラさんは、BMI18.4。
抜群のプロポーションですよね。

体脂肪はどのくらいが目安?

体脂肪28%は、30代女性の中では一般的な数値です。

女性は25%を下回ってくると、かなりスリムな印象になります。
20%を下回ると誰が見ても引き締まっているぐらいになり、健康美を競うコンテスト女性は15~20%程度。

体重を増やして引き締まったメリハリのある体を作るには、年単位の時間がかかります。

※週5でトレーニングして栄養管理を徹底すれば半年ぐらいでいけることも!

ドカ食いやめて-4kg痩せる食事見直しプラン

コメントをいただいた内容ですと、基本自炊メインで仕事が終わって夕食後に、お菓子類などドカ食いしやすいとのこと。

食事スタイル

和食・パン・野菜・スープメインで、夕食後に菓子パンやケーキを食べてしまう。
食べる時間は、朝7時 昼12:30 夜19:30 と規則正しいです。

食事アドバイス

3食の内容はそこまで悪くないので、下腹が気になる原因はやはり『ドカ食い』が考えられます。

まずはここをどうにかしたいですね。

カロリーが低くても、炭水化物や脂質ばかりを食べていると筋肉が落ちて体脂肪が落ちないことがあり細身ポッコリお腹の体型になってしまう。

次の2つを意識しましょう!

・自身の体重分のタンパク質を摂取する

・牛肉や卵には鉄分が含まれているので、習慣的に取り入れる

ドカ食いしないためには①

菓子パンやケーキなど糖質の過剰摂取は、糖質依存になります!

つまり、『甘いもの(糖質)を過剰に食べれば食べるほど、もっと食べたくなる!』ということ。

そして糖質に加え、脂質も高く高カロリー。

まずはこの連鎖を断ち切りましょう!

・菓子パン、ケーキから→オイコスヨーグルトに変更しましょう。
甘みがあり、タンパク質も摂れるのでデザートにおススメです。

・さつま芋やさつま芋の加工食品は食物繊維が豊富で比較的良いです。
干し芋などは甘くて食べ応えがあり、血糖値が急激に上がらなくて良いでしょう。

・ようかんや大福・和菓子は脂質が少なくてお菓子やケーキに比べまだマシです。
どうしても食べたい!というときは、和菓子を選びましょう。

ドカ食いしないためには②

ストレスを感じると人間はたくさん食べてしまう傾向があるので、ストレス解消がドカ食いの改善に繋がります!

しかし、なかなかストレス環境を変えることは難しいですよね。

自分でできる対策は、ストレスを溜めない考えかたを身につけるなど、ストレス環境が過食につながるんだなと何となく頭に入れておくだけで客観視できるようになります。

なるべくストレスがかからないような環境作りを心がけたいですね。

まとめ

日頃、どうしてもストレス環境にありそれが食行動へ繋がってしまうかた多いと思います。
しかし、ダイエットにストレスは大敵です。
また過度な食事制限をして、ストレスになっていることもあります。

急にドカ食いをやめることが難しい場合は、回数を少しづつ減らしたり、食べたいと思った時に外に出て軽くお散歩してみたり。
外の空気を吸って、体を少し動かすとすごくリフレッシュできます。

自分の気持ちが切り替えられる方法を色々試してみて下さい。

 

詳しくは、YouTubeでお話ししています!
パーソナルジムを運営していて、今まで累計3000kg以上のダイエットをサポート。
無理なく継続できるような再現性のある情報をお伝えしておりますので、是非ご覧になってみて下さい👇

甘いものはダメ?3000kgダイエットトレーナーが教える間食のポイント!

Insta:@torihamuuuuu 

 

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