ダイエット中、1人だけ家族と違う食事を摂るのは『手間と時間』がかかるもの。
できれば、家族と同じ食事を摂りながら減量できる方法が良いですよね。
今回もYouTubeでコメントいただいたかたのプロフィールをもとに、自炊のポイントやおススメの調理法をご紹介します。
自炊で-3kg落とすダイエットプラン
早速今回コメントいただいたかたのプロフィールを見ていきましょう。
プロフィール
| 年齢 | 42歳 |
| 性別 | 男性 |
| 身長 | 173cm |
| 体重 | 72kg |
| 体脂肪率 | 18% |
| 基礎代謝 | 1650kcal |
(173cmのかたの標準体重は、65kg)
生活スタイル
・立ち仕事(夜勤あり)
・腕立てや腹筋ローラーを週に3~4回やっている
悩み
・家族(妻・子)と一緒の食事なので、家庭料理に合わせながら減量をしたい
・お腹周りの浮き輪のような贅肉を落としたい
・仕事で夜勤があり、夜勤明けの朝は爆食いしがち
今回の想定
1日の消費カロリーは、2450~2800kcalと想定。
お腹の贅肉を落としていくためには、全体的に体脂肪を落とす必要があります。
1日あたりの摂取カロリーを2000kcalの摂取を設定。
1ケ月で2~3kgの体脂肪が落ちる計算です。
自炊で-3kg落とす食事内容見直しプラン
それでは、普段の食事をみていきましょう！
| 朝食 | ご飯・ハムエッグ・味噌汁 |
| 昼食 | 自家製弁当(前の日の夕食とほぼ同じ内容が多い) |
| 夜食 | ご飯・サラダ・１～２菜・缶ビール350ml1本 |
具体的な量はコメントに記載がなかったので、量の目安等もお伝えしていきます。
1食ずつ見直していきましょう。
朝食
| 朝食 | ご飯・ハムエッグ・味噌汁 |
朝食に炭水化物と栄養豊富な卵を摂られているのは良いですね！
ご飯の量は、1/3合＝160kcal程度を目安としましょう。
卵料理は、オムレツ・目玉焼き・ゆで卵なども良いです。
主菜にハムエッグとありますが、ハムは加工肉です。
加工肉は精肉に比べると、脂質や添加物が多くなりやすくカロリーが高くなるので、ダイエットにはあまりおススメできない食品。
たまに摂取する程度でしたら問題はないですが、習慣的な摂取は注意しましょう。
昼食・夜食
| 昼食 | 自家製弁当(前の日の夕食とほぼ同じ内容が多い) |
| 夜食 | ご飯・サラダ・１～２菜・缶ビール350ml1本 |
主菜は、肉や魚をシンプルに焼いたものがおススメです。
お悩みでありました夜勤明けの爆食いは、できれば避けたいところです。
缶ビールもないほうがいいですが、息抜きや気分転換に必要であれば量と頻度に注意しながら摂取しましょう。
自炊で痩せるおススメ調理法
揚げ物や炒め物など、調理油を使う料理は高カロリーになりやすいです。
調理油大さじ1で、約100kcal前後あります。
豚肉などを使う場合は、豚肉から出る油で調理すると◎
おススメの調理法は、『焼く・茹でる・蒸す・煮る』
煮る・茹でるは液体部分に油が溶けているので、その油を一緒に摂取してしまうと、カロリーは変わりません。
同じ肉の量なら、鍋やしゃぶしゃぶよりも焼肉の方が油が落ちるので、低カロリーなんです！！
しかし、鍋に比べ焼肉のほうが食べる量が多くなりがちなので、結果焼肉のほうが高カロリーになりがち。
肉や魚は高温で調理するほど、油が落ちて低カロリーになります。
自炊で役立つ食事メニュー
調理法をご紹介した後で、実際どんなメニューがあるのかみていきましょう。
■お肉のメニュー
・お鍋(鶏肉)
・肉豆腐
・豚の生姜焼き
・豚キムチ
サラダの場合は、プラスで
・焼いたお肉
・鮮魚
・卵料理
・小海老
・しらす
・ノンオイルシーチキン
など精肉をヘルシーに調理したものがおすすめです。
満足感を得たい場合は、汁物をうまく使うと良いでしょう。
コンソメスープに野菜をプラスしたり、お味噌汁に海藻類をいれることをおススメします。
まとめ
今回自炊でおススメな調理法や食事のメニューなどをご紹介してきました。
・ご飯の量の目安は、1/3合
・野菜＋精肉や鮮魚・卵料理・汁物
・調理法は『焼く・茹でる・蒸す・煮る』を意識する
この部分に気をつけながら食事をすれば、全体的に体脂肪が落ちお腹周りの贅肉がなくなっていきます。
またご家族の栄養バランスも整ってくので、一石二鳥！
体作りをしながら家族の健康も促進できるので、是非参考にされてみてください。
詳しくは、YouTubeでお話ししています！
パーソナルジムを運営していて、今まで累計3000kg以上のダイエットをサポート。
無理なく継続できるような再現性のある情報をお伝えしておりますので、是非ご覧になってみて下さい👇
Insta:@torihamuuuuu
