【ダイエットシミュレーションVol.4】10kg痩せるのに必要なダイエット日数は？実際のプロフィールをもとにプロが徹底分析！

食事は、なるべくタンパク質を意識したり甘いものはゼロカロリーを選んだりしているけれど、なかなか痩せない・・・。

食事に気をつけているのに、体重が落ちにくいかた少なくないでしょう。

今回も、YouTubeでいただいたコメントとプロフィールをもとに食事の見直しやポイントを細かくシミュレーションしていきます。

-10kg痩せるためのダイエットプラン

早速今回のプロフィールをみていきましょう！

プロフィール

年齢	45歳
性別	男性
身長	170cm
体重	82kg
BMI	28.3
基礎代謝	約1700kcal

(170cmのかたの標準体重は、64kg)

BMIが25以上のかたは肥満ラインになるので、まずは全体的に落としていく必要がありますね！

生活スタイル

デスクワークで、運動は特になし

今回の想定

まずは、BMI 25以下だと72kgなので-10kgの減量を設定。
最終的には、標準体重の64kg(BMI22)の体重を目安にしましょう。

1日の摂取目安は、1700kcal。

消費エネルギーは約2200kcalとして、1日500kcalの消費で10kgの体脂肪が落ちるのに、4～5ケ月くらいかかる計算になります。

BMIとは？

BMI（Body Mass Index）はボディマス指数と呼ばれ、体重と身長から算出される肥満度を表すものです。

BMIの数値の求めかたは、BMI ＝体重kg ÷ (身長m)²

世界基準と日本基準が異なることを知っておきましょう。

WHOの基準	BMI30以上
日本の基準	BMI25以上

日本ではBMI25以上が肥満のライン。
肥満になると、糖尿病・高脂血症・高血圧のリスクが増加すると言われているので注意が必要です。

-10kg痩せるための食事見直しプラン

次は、朝食から順に食事をみていきましょう。

朝食	米おにぎり1個・卵1個・プレーンヨーグルト200g
昼食	玄米おにぎり1個・サラダチキンバー・卵2個・ミネストローネ
夕食	玄米ご飯1杯・ミニトマトサラダ・鶏胸200g・味噌汁
間食	０キロカロリー寒天ゼリー２個・0カロリーコーラ・ノンアルコールビール

全体的にバランス良く、食品の選択をされている印象ですね。
タンパク質を意識した食事内容で◎

この内容で体重が落ちにくい原因を探っていきましょう！

朝食

朝食	米おにぎり1個・卵1個・プレーンヨーグルト200g

朝は、時間がないかたが多いので手軽に食べられるおにぎりと栄養豊富な卵は良いでしょう。
ご飯や玄米の1食は、1/3~1/2合160kcal～250kcalを目安にするのがおススメ。

プレーンヨーグルトとありますが、プレーンヨーグルト200g＝約120kcalです。

脂肪ゼロヨーグルトに変えると、200g＝80kcalになり-40kcal少なくなるので変えてみましょう。

昼食

昼食	玄米おにぎり1個・サラダチキンバー・卵2個・ミネストローネ

卵1個80kcalなので、2個から1個にすると-80kcalになります。

ミネストローネはウインナー等野菜以外のものが入ってくると、カロリーが高くなりがちなので、＋αで野菜を食べるという意識であれば、100kcal内に抑えるのと良いでしょう。

夕食

夕食	玄米ご飯1杯・ミニトマトサラダ・鶏胸200g・味噌汁

玄米の量は、1合の1/3~1/2にしましょう。

野菜で食物繊維もあり、鶏むね肉でタンパク質も摂れています。

鶏むね肉は、200gで皮ありだと約400kcal。
皮なしだと約200kcal強と、皮がないだけで、半分もカロリーを落とすことができます！

タンパク質食品の偏りがあるので、牛肉やお魚などバリエーションがあるともっと良いですね。

-10kg痩せるために意識したいポイント①

体重や体脂肪量が多いかたは、タンパク質の摂取も大事ですが、

カロリーコントロール＞タンパク質の摂取になっては本末転倒です。

タンパク質食品を摂るためにカロリーが高くならないよう、総カロリーを何となく気にするようにしましょう。

-10kg痩せるために意識したいポイント②

全体的に0カロリー飲料やゼリーを摂取されていますが、これが習慣的だった場合！

人工甘味料はダイエットに悪影響を及ぼす可能性があります。

人工甘味料は、色んな情報がありますが、良いか悪いかで考えると体に良いとは言えないので量と頻度を控えてましょう。
しかし、ダイエット中どうしても甘いものが食べたくなったり飲みたくなったりしますよね。
本来は人工甘味料はないほうが良いですが、ダイエットを継続するモチベーションのツールとして最低限の活用にしましょう。