【ダイエットシミュレーションVol.3】-3kgでお腹スッキリ!3000kg痩せさせたトレーナーが教えるダイエットのポイント!

ダイエット
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体重は標準体重に近いのに、ポッコリしたお腹が気になる。

お腹の脂肪で悩まれているかたは、体脂肪が高い可能性があります!

今回は、YouTubeでいただいたコメントのプロフィールをもとに、シミュレーションをおこなっていきます。

−3kgでお腹引き締めるためのダイエットプラン

プロフィール

年齢 40歳
性別 男性
身長 168cm
体重 64kg
基礎代謝 約1525kcal

(身長168cmのかたの標準体重は、62kg)

生活スタイル

・仕事は、デスクワーク

・週2回ジム通っていてサッカー・ランニングなどをしている

悩み

週2回のジムとサッカー・ランニングなどをしていて胸板や足の筋肉はそこそこあるのですが、お腹周りの肉が中々落ちません。
暴食しているわけでもないのですが、どうすればお腹周りがスッキリするでしょうか?

今回想定

体重は重くないのにお腹周りが気になるとのことでしたので、お腹周りを引き締めるために、食習慣と生活習慣で体脂肪にアプローチしていくことが効率的です。

まずは、-3kgを目安として設定します。

-3kgの脂肪を落とすには、21600kcalのエネルギー消費が必要なので、
1日の摂取エネルギーの目安は、基礎代謝程度の1500kcalを目指しましょう。
約1ケ月くらいで体脂肪の落ちる計算になります。

体脂肪の目安

次は、体脂肪の目安をみてみましょう。

・男性は、体脂肪率15%以上

・女性は、体脂肪25%以上

この数値より上にいくと、お腹周りが気になってくるかたが多いといえるでしょう。

体重は重くないのにお腹が出ている場合は、体脂肪率がある可能性が高いのです!

−3kgでお腹引き締めるためのダイエットプラン

次は、ある1日の食事内容をみてみましょう。

朝食 白湯・野菜ジュース・プロテイン
昼食 社員食堂で肉or魚・味噌汁・冷奴・白米1口
夕食 割と自由に外食 唐揚げ定食など 白米3口
間食 ヤクルト1日3本

全体を見てみると、炭水化物(白米)の量は抑えられていることがわかりますね。

早速細かく見直しをしていきます。

朝食の見直し①

朝食 白湯・野菜ジュース・プロテイン

朝食は飲み物だけでしたので、なかなかゆっくり摂ることが難しいと予測します。

野菜ジュースは、野菜100%であれば問題ないですが、砂糖など添加されているものは注意が必要です。(ブドウ糖・果糖溶液など)

できれば、炭水化物(おにぎり1個など)を摂った方が午前中からの代謝が上がり、昼食や夕食での脂肪の蓄積が抑えられるので取り入れると良いでしょう。

昼食見直し②

昼食 社員食堂で肉or魚・味噌汁・冷奴・白米1口

お昼は、お肉や魚とタンパク質を摂られているのが良いですね。

野菜で食物繊維をプラスすると更にバランスが良くなります。

夕食見直し③

夕食 割と自由に外食 唐揚げ定食など 白米3口

夕食は、炭水化物を少量にしましょう。

脂質が多い、揚げ物・炒め物は控えたほうが良いです。
また、カレーや丼ものやガパオライスのワンプレートものは炭水化物が多くなりがち。

昼食同様、野菜で食物繊維をプラスしましょう。

人間の体は、食物繊維を吸収できないので、野菜を食事の最初に食べれば糖質や脂質の吸収を緩やかにしてくれる効果があります。

間食見直し④

間食 ヤクルト1日3本

消費エネルギー=摂取エネルギーの場合で考えると、毎日200kcal(ヤクルト3本分)を抑えるだけで、月に1kgは落ちる計算になります。
ヤクルトは、低カロリーなものが出ているので変えてみるのも良いでしょう◎

習慣的な摂取は影響力大

普段何気なく飲んでいる物や食べ物が習慣的になっている場合、見直しが必要です!

例えば、小さいチョコ6カケで100kcalを毎日摂ったとしましょう。

消費エネルギー=摂取エネルギーの場合、1日たった100kcalオーバーでも積み重ねれば年間5kgは太る計算に。

1回の暴食よりも、毎日の積み重ねが意外と太る原因になってる場合もあります。

お腹の脂肪になりやすいのは○○!

腹部脂肪になりやすい食べ物は、炭水化物(ブドウ糖)よりも果糖や砂糖です。

炭水化物を食べている人よりも甘いもの(果物・お菓子・ケーキなど)を食べている人のほうが、ポッコリお腹になりやすい傾向があります。

まとめ

今回は-3kgでお腹周りを引き締めるダイエットシミュレーションでしたが、普段の習慣化している食生活と腹部脂肪になりやすい食べ物に関してご紹介しました。

お腹周りを気にされているかたは多くいらっしゃると思いますので、是非参考にされてみて下さい。

日々のちょっとした食品の選択を継続していけば、お腹周りを引き締めることができるでしょう。

 

詳しくは、YouTubeでお話ししています!
パーソナルジムを運営していて、今まで累計3000kg以上のダイエットをサポート。
無理なく継続できるような再現性のある情報をお伝えしておりますので、是非ご覧になってみて下さい👇

-3kgでお腹スッキリ!3000kg痩せさせたトレーナーが教えるダイエットのポイント!

Insta:@torihamuuuuu 

 

 

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