【ダイエットシミュレーションVol.2】-8.5kg痩せるダイエットプランを徹底解説

ダイエット
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中年男性の体作りのお悩みで1番多い、お腹周りの脂肪。

標準体重より大幅に上回っている場合は、全体的にアプローチしていく必要があります。

今回のダイエットシミュレーションVol.2は、『-8.5kg減量しながらお腹周りを引き締めていく方法』を解説していきます。

(この内容は、実際にYouTubeでコメントを頂いたかたを想定したものになります)

-8.5kg痩せるダイエットプラン

まずは、実際にコメントを頂いたかたのプロフィールを見ていきましょう。

プロフィール

年齢 37歳
性別 男性
身長 175cm
体重 78.5kg
体脂肪 25%
基礎代謝 約1700kcal

(身長175cmのかたの標準体重は、67kgになります)

標準体重より、約12kg多いので健康のためにも減らしたいですね!

悩み

・お腹がポッコリしていて、子供と遊べる体力が欲しい。

・毎晩の500mlの缶ビールが辞められない。

今回の想定

標準体重に比べ上回っているので、まずは全体的に体脂肪を落とせばお腹周りがスッキリする可能性が高いです。

まずは、70kgを目標とし-8.5kgの減量のプランを立てます。

1日摂取エネルギーの目安が、1700kcal。

1日の消費エネルギーは約2500kcalと想定。
-8.5kgの体脂肪を落とすには、61200kcalの消費が必要です。
1日に800lcalを消費エネルギーより抑えれば、76日(2ケ月半)-8.5kg脂肪が落とせる計算になります。
(体脂肪のみの計算なので、その他の減少も考慮すると2ケ月半はかからないでしょう)

−8.5kg痩せるために意識する3つのポイント

・1日の摂取カロリーを1700kcal程度に抑えましょう

・三大栄養素 タンパク質・脂質・炭水化物のバランスを意識しましょう

タンパク質メインの食事にし、脂肪になりやすい『脂質』『炭水化物(糖質)』を抑えるようにします。

・朝・昼・夜の食事ボリュームに気をつけましょう

1日摂取エネルギーの目安が、1700kcal。

朝:昼:夕 34:3 の割合で摂取すると良いでしょう。

510kcal
680kacl
510kcal

カロリーボリューム

よくカロリー=ボリュームと思っていらっしゃるかたがいますが、カロリーが低くても食品をちゃんと選択すれば、たくさん食べられます。

例えば、同じ100gでも・・・

・鶏むね肉(皮なし)約100kcal
・牛ハラミ 約300kcal

同じお肉でもハラミは脂質があるので、カロリーは高くなります。
しかし、鶏むね肉は300g食べても牛ハラミの100gのカロリーと同様です。

カロリーコントロールができていれば夜もいっぱい食べられます!

毎日細かい計算をするのは大変なので、脂質炭水化物を控えて、タンパク質を増やす意識で◎
それぞれの食品のカロリーをなんとなく覚えておくと痩せやすくなります。

満足感があまりないと言うかたには、食事の最初に野菜を食べると満腹感も出やすいので、是非試して見て下さい!

-8.5kg痩せるための食事プラン

朝ごはん

・食パンやおにぎりなど簡単に用意できる炭水化物でOK(コンビニ製品も可)

おにぎり2個で、約320kcal。それに野菜がプラスできたらするイメージです。

本来は、三大栄養素と野菜のバランス良い食事が理想ですが、朝は忙しいかたが多いので再現性のある内容にしています。

お昼ごはん


・肉や魚タンパク質メインで野菜を追加する

1番カロリーを摂取して良いタイミングなので神経質にならなくて大丈夫です。
タンパク質メインにしながら、野菜もしっかり摂っていきましょう。

夜ご飯

・肉や魚タンパク質メインで野菜を追加する

お昼ごはんと同様の内容になります。

毎食摂取エネルギーの目安を計算しながら、ピッタリにすることは難しいです。

ですが、1日や1週間など長い目でバランスが取れていれば問題はないので頭の中でイメージしながら行っていきましょう。

お酒の量・質・頻度に気をつける

お悩みで『毎晩の500mlの缶ビールが辞められない』とありましたが、缶ビール500mlのカロリーは約200kcal。

ビールを飲みながら痩せるには、1食を500kcal強に抑えたいところです。

夕食の目安が、約500kcalなのでビールで200kcalを摂取すると、残り300kcalと少なくなります。
300kcalとなると、ご飯1合の1/3でだいたい160kcalなので、残り140kcalでおかずを選択する必要があります。

140kcalのおかず。厳しいですね。

この内容では日々難しいと思いますので、夕食で300kcalをコントロールできない場合は、朝と昼の食事でコントロールをすると良いでしょう。
(100kcal~200kcal程度であれば大丈夫です)

ビールが辞められない場合は、他の食事で調整!
食事の調整ができないのであれば、ビールをやめる必要があります。

糖質ゼロやカロリーオフのもに変えたり、量を減らす・頻度を減らすのも効果的です。

アルコールを摂取した時は、脂質と糖質をたくさん食べるとお腹の脂肪になりやすいので、揚げ物・炒め物・脂身の多い肉と魚には注意しましょう。

まとめ

このようなシミュレーションで脂肪を落としていけば、体脂肪が減ることによって体を軽く感じ動きやすくなります。
また、お子さんと遊びながらでも体力の向上が見込めます。

体力をつけたいのであれば、有酸素運動が効果的なので取り入れると良いでしょう。

日々の体の変化を少しずつ楽しみながら、体作りができると良いですね。

体重や身長が近いかたは是非参考にされて見てください。

 

詳しくは、YouTubeでお話ししています!
パーソナルジムを運営していて、今まで累計3000kg以上のダイエットをサポート。
無理なく継続できるような再現性のある情報をお伝えしておりますので、是非ご覧になってみて下さい👇

マイナス8.5kgを達成してポッコリお腹を改善する方法を細かく解説!

Insta:@torihamuuuuu 

 

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