【ダイエットシミュレーションVol.1】-5kg痩せるためのダイエットプランを徹底解説

ダイエット
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『よし痩せるぞ!』と意気込んだところで、実際何から始めれば良いのか、わからない!

情報過多な現代で、結局自分に合ったダイエット法が見つからないかたは、多いのではないでしょうか。

今回は、1人の男性を想定し『-5kg痩せるダイエットプラン』を立ててみました。

再現性が高く継続性のあるものになっておりますので、是非参考にされてみて下さい。

−5kg痩せるダイエットプラン

まずは、今回シミュレーションする人のプロフィールを見てみましょう。

プロフィール

30歳 男性 175cm 75kg 基礎代謝 約1762kcal
(175cmの男性の標準体重 約67kg)

生活スタイル

通勤などで外出がある程度・特に運動はしていない

今回の想定

1日の摂取エネルギーの目安は、約1700kcal。
基礎代謝前後に摂取エネルギーを抑えていく。

消費・摂取エネルギーの計算方法

まず消費エネルギーを計算する方法をみていきましょう。

消費エネルギーは、基礎代謝に下の数値を掛けると求められます。

×1.3 ほとんど家の中
×1.5 通勤など外出がある
×1.7 立ち仕事
×1.9 肉体労働がある

この男性の場合、今回は×1.5に該当することから

基礎代謝1762kcalなので、1762kcal×1.5=2643kcal

1日の消費エネルギーは2643kcalになります。

5kg脂肪を減らすには、36000kcalの消費が必要。
1日に900kcalを消費エネルギーより抑えれば40日で脂肪5kg落とせる計算。
(体脂肪のみでの計算なので、その他の減少も考慮し40日はかからない)

1日の摂取エネルギーの目安は、約1700kcalです。

-5kg 痩せるために意識する3つのポイント

・1日の摂取カロリーを1700kcal程度に抑えましょう

・三大栄養素 タンパク質・脂質・炭水化物のバランスを意識しましょう

タンパク質メインの食事にし、脂肪になりやすい『脂質』『炭水化物(糖質)』を抑えるようにします。

・朝・昼・夜の食事ボリュームに気をつけましょう

1日摂取エネルギーの目安が、1700kcal。

朝:昼:夕 3:4:3 の割合で摂取すると良いでしょう。

510kcal
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510kcal

カロリー≠ボリューム

よくカロリー=ボリュームと思っていらっしゃるかたがいますが、カロリーが低くても食品をちゃんと選択すれば、たくさん食べられます。

例えば、同じ100gでも・・・

・鶏むね肉(皮なし)約100kcal
・牛ハラミ 約300kcal

同じお肉でもハラミは脂質があるので、カロリーは高くなります。
しかし、鶏むね肉は300g食べても牛ハラミの100gのカロリーと同様です。

カロリーコントロールができていれば夜もいっぱい食べられます!

毎日細かい計算をするのは大変なので、脂質炭水化物を控えて、タンパク質を増やす意識で◎
それぞれの食品のカロリーをなんとなく覚えておくと痩せやすくなります。

満足感があまりないと言うかたには、食事の最初に野菜を食べると満腹感も出やすいので、是非試して見て下さい!

−5kg痩せるための食事プラン

ここから実際に食事の内容を見ていきましょう。

朝ごはん

・食パンやおにぎりなど簡単に用意できる炭水化物でOK(コンビニ製品も可)

おにぎり2個くらいで、約320kcal。それに野菜がプラスできたらするイメージです。

本来は、三大栄養素と野菜のバランス良い食事が理想ですが、朝は忙しいかたが多いので再現性のある内容にしてみました。

お昼ごはん

・肉や魚タンパク質メインで野菜を追加する

1番カロリーを摂取して良いタイミングなので神経質にならなくて大丈夫です。

タンパク質メインにしながら、野菜もしっかり摂っていきましょう。

夜ご飯

・肉や魚タンパク質メインで野菜を追加する

お昼ごはんと同様の内容になります。

毎食摂取エネルギーの目安を計算しながら、ピッタリにすることは難しいです。

ですが、1日や1週間など長い目でバランスが取れていれば問題はないので頭の中でイメージしながら行っていきましょう。

急な飲み会や外食の時の注意点

社会人だと飲み会などありますよね。

アルコールは無いのがベストですが、なるべく低カロリーな物を選んだり少量であれば影響は少ないと言えるでしょう。

しかし、アルコールを飲んだ事によって食べる量が増える事は気をつけたいところ。

糖質と度数の低いお酒を選び、食べ物の糖質・脂質にいつもより注意が必要です。

ダイエット中は○○はダメ?

よく『ダイエット中はこの食品はだめ』など食品選択を厳しくして、継続できないかたが多い印象です。

しかし、ダイエット中に食べてはいけない食品なんてありません。

全体のカロリーコントトロールができていれば、好きな物を食べてダイエットができます。

ダイエットに重要なのは、『エネルギー(カロリー)コントロール』です。

エネルギーコントロールをしっかり行い、他の食品との食べ合わせや、偏った食事にならなければ好きなデザートを食べながらダイエットをする事も問題ないと言えます。

まとめ

今回は1人の男性のダイエットプランをご紹介しましたが、実行するのがなかなか難しいと思います。

ダイエットは、日々の積み重ねと継続することによって、結果がついてくるものです。

毎日の少しの変化を楽しんで、ダイエットに取り組みましょう。

 

詳しくは、YouTubeでお話ししています!
パーソナルジムを運営していて、今まで累計3000kg以上のダイエットをサポート。
無理なく継続できるような再現性のある情報をお伝えしておりますので、是非ご覧になってみて下さい👇

【食事解説つき】30歳のある人が-5kg痩せるためのダイエットプランを具体的に解説してみた

Insta:@torihamuuuuu

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