誰でも確実に基礎代謝(消費カロリー)が上がる方法を、基本から細かく解説!

『好きなものを食べているのに、太っていないのはなぜ?』
『こんなに食事を我慢しているのに、全然痩せない!』

誰しも、一度はこんな風に思ったことあるのではないでしょうか。

他の記事や動画でもお伝えしていますが、ダイエットは摂取エネルギーをコントロールするほうが圧倒的に楽です。
ですが、どうしても食事のコントロールをしたくない!とういうかたのために、今回は消費エネルギーを上げて太りにくい体にする方法を細かく解説していきます!

消費エネルギーを上げるには?

消費エネルギーは、上げることができます。

私達が1日に消費しているエネルギーの内容を見てみましょう。

3つのうち、基礎代謝が70%と大きい割合を占めていることがわかります。

消費エネルギーを上げるには、『基礎代謝』『活動代謝』『食事誘発性熱産生』
この3つの消費エネルギーを上げることが重要です。

ですが、基礎代謝を上げるには非常に難しいのです。

エネルギーの内容

基礎代謝とは?

何もしなくても消費されるエネルギーです。
寝ていても勝手に消費されるもの。心臓を動かしたり体温を保ったり、生きるために消費されるものです。

活動代謝とは?

日常生活で体を動かす時に、消費されるエネルギーです。
仕事の内容や日常的にどれだけ動くか、人によって生活習慣で変わってきます。

食事誘発性熱産生とは?

食べることによって消費されるエネルギー。

食べ物を食べると、咀嚼して喉を通って消化器に運ばれます。
その時に内臓がしっかり活動し、エネルギーを消費してくれます。

基礎代謝の豆知識

年齢が上がるにつれて太りやすいのは嘘?

基礎代謝は、20歳を超えると10年ごとに2%落ちていきます。

よく、『年齢が上がると代謝が落ちるから太りやすくなる』と耳にしたことがあるでしょう。
しかし実際は、10年ごとに2%の低下ですので年齢が影響している可能性は極めて低いです!
20歳の人が70歳でやっと10%落ちると考えると、年齢は思っているより代謝への影響は少ないことがわかりますね。

背が高いほど痩せる?

身長が高いと体の表面積が広く、その分消費エネルギーが多くなります。

私達の体は外の気温より高く、体温を保たないと生きていけません。
体は体温を保つために、エネルギーを使っています。

例えば、熱湯をマグカップと薄いトレーに入れたとしましょう。
薄いトレーに入れた熱湯のほうが、表面積が広く冷めやすいと言えます。

それを人の体に置き換えると、背が高く表面積が広い人のほうが体温が冷めやすいため、体は温めようとエネルギーを使いますよね。

このことから、身長が高く体の表面積が広い人のほうが消費エネルギーが高いので、痩せやすいという結論になります。

体温が高い人ほど痩せやすい!

皆さん、普段平熱はどのくらいでしょうか。
35度台~37度台のかたもいると思います。

基礎代謝は、体温0.5度上がると7%上がります!!

仮に、基礎代謝が低くて1000kcalだとしても、0.5度上がると70kcal違います。
これを週にすると、490kcalの差が出てきます。

10日で脂肪100g分に相当するので、この影響は大きいでしょう。

年齢・身長・体温に関しては、なかなか自分で変えることが難しいですが、この3つが大きく影響しているのは事実です。

なので、『なんであの人いっぱい食べているのに痩せているんだろう?』と思うかたは、この3つが関係していると言えるでしょう。

気温が寒いほど、痩せる!

外の気温が寒ければ寒いほど、体は体温を保とうとし消費エネルギーは上がるので痩せやすいと言えます。

日照時間が多いほど、痩せる!

お日さまの光を浴びていると、体は活発になります。

太陽が出ている時は活動的になるので、夜になると眠くなりますよね。
それは、日光によって体のスイッチをリセットしているのです。

なので、日照時間が長いほど消費エネルギーが高い傾向にあります。

夏と冬どっちが痩せやすい?

夏場のほうが日照時間が長いですが、冬場のほうが気温が低く消費エネルギーが高いですよね。

科学的根拠はないのですが、色んなかたに話を聞いたり自身の主観も含めると、気温よりも日照時間の影響のほうが強いと考えます。
日本においては、食文化が夏より冬のほうが、ハロウィン・クリスマス・年末年始・バレンタイン等イベントが多いですよね。
つまり夏のほうが痩せやすく、冬のほうが太りやすいと予測します。

エネルギーを上げるポイント

ここからは、皆さんが意識をすれば消費を上げられる方法をお伝えします。

よく筋肉量を増やし基礎代謝を上げようと考えるかたが多いと思いますが、すぐに筋肉量を上げることは難しいです。

そこで、『活動代謝』と『食事誘発性熱産生』の2つに注目して、下記の3つを実行していきましょう!

【活動代謝】毎日アクティブに過ごしましょう!

毎日1時間ランニングをしましょう!と目標を立てることは良いことですが、なかなか継続できるかたは少ないでしょう。

なので、生活習慣を重視し仕事や家事をしている時間にアプローチをしたほうが、トータルで消費エネルギーが高くなります。

具体的に言うと、『休みの日はゴロゴロしない!』だったり、『通勤の電車では座らず立ってみる!』『掃除機の頻度を多くする』
そういった日々の積み重ねが、活動代謝を上げるポイントになります。

【食事誘発性熱産生】タンパク質をしっかり食べてエネルギーを使おう!

痩せたければ、タンパク質しっかり食べよう!

食事誘発性熱産生=食べて消費するエネルギー
これは、タンパク質を食べると30%消費すると言われています。

100kcalのタンパク質を摂取したとすると、30%は消費され70kcalになるということです。
食べるだけで30%も消費できるなんて、すごいですよね。

三大栄養素『タンパク質・脂質・炭水化物』の中でタンパク質が30%と断トツ高い数値にあります!

食事を抑えすぎない!

よく若い女性に見られがちですが、基礎代謝を500kcal以上大幅に下回るような食事を習慣的に続けると、基礎代謝が下がってしまいます。

健康面にも影響が出てくるので、注意が必要です。

ダイエットは辛いと感じるほどリバウンドする

どんなダイエットをしても、たくさん食べたら誰だって太ります。

ただリバウンドしやすいダイエットというのがあるのです!
それは方法論ではなく、『ダイエット期間が辛く感じたか、感じなかったか』という精神的な問題なのです。

ダイエット期間中に辛いなと感じれば感じるほど、終了後に過食に走りやすい実験結果があります。
なので、皆さん!あまりダイエットをする時に、根詰めないで下さい!!

まとめ

活動代謝・食事誘発性熱産生は、自分でコントロールしやすい消費エネルギーです。

この部分を強化し、そんなにきつくないけれど、このぐらいだったら続けられるかなと思えるぐらいの意識でダイエットに取り組むと、中長期的に引き締まった体をキープしやすくなります。

 

詳しくは、YouTubeでお話ししています!
パーソナルジムを運営していて、今まで累計3000kg以上のダイエットをサポート。
無理なく継続できるような再現性のある情報をお伝えしておりますので、是非ご覧になってみて下さい👇

Insta:@torihamuuuuu 

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