『うっすらと線が入った腹筋』『6パックに割れた美しい腹筋』
引き締まった腹筋に、憧れを抱くかた多いのではないでしょうか。
一度は憧れたものの、腹筋をしてもなかなか成果が現れなく諦めてしまったかたも少なくないでしょう。
今回は、これを実行すれば絶対に腹筋が割れるというポイントをご紹介していきます。
腹筋を割るために鍛えるべき筋肉
まず、腹筋を形成する筋肉である『腹直筋』を鍛える必要があります。
よくシックスパックと言われている筋肉ですね。
腹筋が割れて見えるのは、この腹直筋が割れて見えている状態のことを指します。
腹直筋は、肋骨の下あたりから長い筋肉です。
まずは皮下脂肪を落とそう
実は、皆さんのお腹には腹筋がしっかりとあるのに、その上に皮下脂肪が乗っているため見えていない状態のかたがほとんどです。
どれだけ腹直筋が発達していても皮下脂肪が多ければ、腹筋は割れて見えません。
つまり、皮下脂肪が多ければどんなに鍛えたとしても割れて見える可能性は低いです。
ちなみに、内臓脂肪は腹直筋の内側にあります。
まずは、最優先に皮下脂肪を落とすことに集中し、腹筋を出してあげましょう！
皮下脂肪を落とすためには
皮下脂肪を落とすためには、エネルギーコントロールが必要です。
摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが重要になります。
これに関しては、他の記事や動画でお伝えしているので、参考にされてみて下さい。
【カロリーコントロールのポイント】
https://www.youtube.com/watch?v=Px02X…
【脂肪を落とす食べかた】
https://www.youtube.com/watch?v=fG0Al…
腹筋ではお腹の脂肪は落ちない！
お腹の脂肪を落とすために、腹筋をすれば脂肪が落ちると思うかた多いと思いますが、
腹筋をどんなにしても、お腹の脂肪を落とすことはできません。
下の動画で詳しく説明をしているので、よろしければ見てみて下さい。
【部分痩せに関すること】
https://www.youtube.com/watch?v=6Cu9y…
脂肪は急激に落とすことができないのが事実です。
ですので、食事のコントロールで割れた腹筋を作る必要があります。
次の画像は、腹筋はせずに食事のコントロールで作った腹筋になります。
腹直筋がしっかり浮き上がって見えますね。
体脂肪の目安
では体脂肪がどのくらいだったら腹筋が割れて見えるのか、目安をお伝えします。
・男性は、体脂肪15%以下
・女性は、体脂肪20%以下
男性は、バキバキに血管が見えてくるような腹筋ですと10%以下になります。
10%以下ですと、結構ストイックな食事コントロールが必要です！
女性は、お腹にくぼみや線が入らない程度の女性らしいウエストを作りたいかたは、20%～25％程度がおススメです。
腹直筋を大きくしよう
ここまで最優先に皮下脂肪を落とすことをお伝えしてきましたが、腹直筋のサイズを大きくすることができれば、多少の皮下脂肪があっても腹筋が割れて見える可能性があります。
なるべく早く腹筋を割りたい！というかたは、『食事のコントロール』と『腹直筋のトレーニング』を並行して行いましょう。
効果的な腹直筋のトレーニング
腹直筋は肋骨の下から骨盤の上までの長い筋肉です。
その筋肉を鍛えるためには、伸び縮みするような動作がポイントとなります。
1.手で押さえている2箇所が伸び縮みするよう意識をします
2.息を吐きながらゆっくり体を起こします
この時に腹筋が縮めば完全に起こす必要はありません。
3.おりる時もゆっくりおりることがポイントです
この動作がキツいと感じるかたは、手の位置を変えてみましょう。
悪い例をご紹介します。
あくまで、腹直筋の伸縮が最大のポイントですので意識しながらゆっくりと行いましょう。
筋肉を成長させるためにタンパク質の摂取を！
筋肉を作る栄養素は、タンパク質。
今はコンビニでプロテインドリンクが売っていたり手軽に取り入れることができるので、忘れずに摂りましょう！
女性が気を付けるポイント
女性の中には、ウエストがなるべく細いほうが良いと思うかたが多いと思います。
そういうかたが、腹直筋を鍛えると腹直筋が大きくなってしまう可能性が高いのです。
なので、腹直筋を成長させるようなトレーニングは避けたほうが良いでしょう。
まとめ
食事のコントロールをしながら、正しい腹直筋のトレーニングを行いタンパク質をしっかり摂取することが、憧れの腹筋に出会える最短の方法です。
是非、動画を参考に引き締まった腹筋を手に入れましょう！
詳しくは、YouTubeでお話ししています！
パーソナルジムを運営していて、今まで累計3000kg以上のダイエットをサポート。
無理なく継続できるような再現性のある情報をお伝えしておりますので、是非ご覧になってみて下さい👇
Insta:@torihamuuuuu
