どうせダイエットをするなら、効率良くダイエットしたいもの。
今回は、3大栄養素の特性を知り効率の良いダイエットをご紹介したい。
3大栄養素とは？
私達が普段食べているものには、たくさんの栄養素が含まれている。
人間の体を作る上で最も重要になるエネルギーは、3大栄養素だ。
3大栄養素は下図のように、3つに分かれる。
「P＝タンパク質」「F＝脂肪」「C=炭水化物」の頭文字をとった物が、PFCと呼ばれている。
この3つのエネルギーバランスのことをPFCバランスと言う。
ダイエットにおいて、とても重要なバランスだ。
図にあるエネルギー量に注目していただきたい。
3つの中でタンパク質と糖質は同じだが、脂質が1g=9kcalと多い。
やはり油は、エネルギー量が高い！
食べることでエネルギー消費する食事誘発性熱産生
1日で消費するエネルギーの中に、食事を摂ることによって体内で栄養が分解され、消費するエネルギーがある。
それを、『食事誘発性熱産生』と言う。
食事誘発性熱産生は、3大栄養素によって消費するエネルギーが異なる。
食事誘発性熱産生を差し引いた実際のエネルギーに注目してみよう。
タンパク質：摂取したエネルギーの30%消費 100kcal食べると70kcal
脂質：摂取したエネルギーの4%消費 100kcal食べると96kcal
糖質：摂取したエネルギーの6%消費 100kcal食べると94kcal
圧倒的に、タンパク質が断トツで低いことが分かる！
タンパク質が体にもたらす作用
体の成分は、筋肉の細胞・血液の成分等、タンパク質で作られているものが多い。
つまりタンパク質を食べると、体の成分が作られ循環器(血液・血管・リンパ管)の働きが良くなりやすい。
脂肪が燃焼するメカニズム
皮下脂肪が分解される
↓
血液に運ばれる
↓
各細胞に運ばれミトコンドリアと結びつく
↓
燃焼される
血流が良い状態だと、皮下脂肪の遊離脂肪酸の運搬がスムーズに行われるので脂肪が燃えやすくなる。
痩せたい人にはタンパク質が重要
ここまで3大栄養素に関してご紹介し、タンパク質が重要だと言うことが分かったと思う。
タンパク質が良い理由をもう一度確認してみよう。
・エネルギー量が低い
・食事誘発性熱産生があるので、摂取後のエネルギーが低くなりやすい
・循環器の働きを良くしてくれるので、脂肪燃焼効率を高めてくれる
ダイエットを成功させるためには欠かせない栄養素だ。
1日のタンパク質量の目安
1日に摂取するタンパク質量の目安は、自身の体重分と覚えよう。
60kgの人は、1日に60gのタンパク質の摂取が必要だ。
タンパク質60g摂るには、お肉を60g食べるのとは異なる。
各食材ごとに計算するのが面倒だと思うので、幅はあるが簡単に覚えられる目安があるので参考にしてほしい。
・肉や魚は、100gあたりタンパク質約20g
・卵は、1個あたり約７g
タンパク質を60g摂りたい場合は、300gの肉や魚を食べるようなイメージになる。
タンパク質は、炭水化物にも含まれている。
タンパク質食品で体重分の量が摂れていれば、他の食品も合わせて体重分以上のタンパク質が摂れていることが多い。
全てを細かく計算する必要はなく、何となくこの位の量が摂れているなと意識することが大事だ。
高タンパク低エネルギーなものを選ぶ
糖質と脂質の量が多いと痩せにくい。
糖質と脂質をゼロにするのではなく、食べ過ぎないようにする程度が良い。
タンパク質をしっかり摂り、糖質と脂質を抑えた食事をしよう。
低エネルギーな調理法
・茹でる
・蒸す
・オーブンで焼く
余分な油(脂質)を加えない調理法がおススメだ。
鶏もも肉や鶏胸肉の場合は、皮は脂質なので取ると更にカロリーを抑えられる。
高エネルギーになる調理法
・炒めもの
・揚げもの
炒め物は調理油を使用するので、油分大さじ1で約100kcal前後プラスされる計算になる。
おススメのお肉の部位
・鶏胸肉(皮なし)
・鶏もも肉(皮なし)
・牛豚ヒレ
・牛豚もも
ロースやハラミは、ややエネルギーが高くなる。
まとめ
炭水化物や脂質は知らない間にたくさん食べがちだが、タンパク質は意識をしないと足りなくなることが多い。
ダイエットには、タンパク質が重要だ！
日々の食事にうまく取り入れることによって、効率の良いダイエットをおススメする。
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パーソナルジムを運営していて、今まで累計3000kg以上のダイエットをサポート。
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